Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1550 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Cimalp Tignes Trail propose un parcours à travers les magnifiques montagnes de la Vanoise, composé de terrains variés : sentiers de montagne, prairies alpines et quelques sections techniques sur des roches sédimentaires et cristallines. 🏞️
Tu traverseras des sentiers escarpés, des passages en sous-bois et des plateaux plus ouverts. Attention aux zones techniques sur les roches où il faudra être particulièrement vigilant. ⚠️
La course présente un dénivelé positif de 1550 m+, avec des montées exigeantes, notamment au départ. Les descentes peuvent être rapides mais nécessitent une bonne maîtrise technique. 🏃♂️💨
Attends-toi à des températures agréables de 20 à 25°C, mais garde un œil sur le ciel, car des averses peuvent survenir en fin de journée. Un équipement approprié est donc essentiel. ☀️🌧️
Les deux jours précédant la course, favorise les glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, un dîner léger avec des légumes cuits à la vapeur et du poulet grillé sera idéal. 🍝🍛
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs. Pense à t'hydrater correctement, 500 ml d'eau avant le départ. 🥣
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes. Les barres de la marque Baouw peuvent aussi être efficaces pour un apport énergétique progressif. 💪
Pour les chaussures, je recommande les Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence sur terrains techniques, ou les Hoka Speedgoat 4 pour un bon amorti. Il est crucial d'avoir une veste imperméable légère, comme celle de The North Face, au cas où la météo changerait. 👟🧥
N'oublie pas d'appliquer du lubrifiant anti-frottement sur les zones sensibles, cela peut vraiment faire la différence sur longue distance. Utilise de la poudre de magnésie pour éviter les ampoules en gardant tes pieds secs. 😉
Tu peux séjourner à l'Hôtel Les Suites du Nevada pour son confort et sa proximité avec le départ, ou à l'Hôtel Les Barmes de l'Ours pour un cadre plus luxueux. 🏨
Profite des jours précédents pour visiter le Barrage du Chevril, l'Église Saint Jacques de Tignes, et la Grotte de Glace pour une touche de culture et d'histoire. 🏰❄️
Après la course, commence par une alimentation riche en protéines pour aider la réparation musculaire. Les étirements et massages sont essentiels pour éviter les courbatures. 🤲
Accorde-toi 3 à 4 jours de repos pour une récupération optimale. 🧘♂️
Rends-toi au Centre Aquatique Le Lagon pour un moment de relaxation dans leur espace bien-être. Ensuite, savoure une fondue savoyarde au restaurant L'Alpage, une spécialité incontournable après un tel effort. 🧖♂️🧀
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