Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Just Trail propose un parcours varié qui serpente à travers le Massif central, offrant un mélange de terrains techniques, de sentiers forestiers, et de passages rocheux. Le sol, souvent composé de granites, schistes, et basaltes, peut être glissant et exigeant, surtout en cas de pluie. 🚶♂️
Le dénivelé de 550 m+ demande une attention particulière, notamment lors des principales montées et descentes. Soyez vigilant lors des transitions entre les sections boisées et les zones rocheuses. 💡
En novembre, le climat frais du Limousin nécessite des vêtements chauds et imperméables. Les températures peuvent descendre autour de 5°C, et la pluie est fréquente, alors préparez-vous bien ! 🌧️
Pense à réserver une chambre dans l'un des meilleurs hôtels de Limoges pour te reposer avant la course :
Profite des jours précédents la course pour explorer la région :
Les deux jours précédant la course, opte pour une alimentation riche en glucides complexes : 🍝 pâtes, 🍚 riz, 🥔 pommes de terre. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est recommandé : 🍌 bananes, 🥣 flocons d'avoine, ou 🥛 yaourt avec du miel.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau les jours précédents. Pendant la course, il est crucial de consommer environ 500 ml d'eau par heure. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour les snacks, pense à des barres énergétiques Baouw ou les produits Atlet Nutrition pour leurs ingrédients naturels. 🌟
Pour aborder ce trail avec confiance, équipe-toi de bonnes chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence et confort sur terrains techniques. 🇫🇷
Prévois également une veste imperméable légère de The North Face et un système d'hydratation comme un sac avec poche à eau.
💡 Astuce de pro : Enrouler des bandes adhésives autour des zones stratégiques de tes pieds pour éviter les ampoules, un petit secret qui peut sauver ta course ! 🤫
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans la première heure. Considère les produits de SIS pour un apport rapide en nutriments. Privilégie des étirements légers et, si possible, un massage pour favoriser la récupération. 🧘♂️
Offre-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre toute activité intense. Le corps te remerciera ! 💪
Pour te détendre, explore les espaces bien-être à Limoges ou profite des spécialités culinaires locales :
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
