Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la Trail de la Pierre Sanglante s'étend sur 20 km avec un dénivelé positif de 700 m. Tu traverseras une variété de terrains, allant de sentiers de montagne techniques à des passages à travers des forêts denses. Les paysages calcaires typiques de la région te réservent un défi unique, avec des montées abruptes et des descentes techniques. 🚵♂️
Reste vigilant sur les passages rocheux au début et à la fin du parcours, où le risque de glissade est plus élevé. Le climat en mars est généralement doux et ensoleillé, avec des températures entre 8°C et 18°C. Cependant, n'exclue pas des variations soudaines, donc prépare-toi pour des conditions plus froides, surtout tôt le matin.
Lors de l'édition précédente, la course a rassemblé 119 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps de référence incluent un temps moyen pour les femmes de 2h28 et pour les hommes de 2h01. Si tu vises le top 10%, vise un chrono autour de 1h44, tandis que le top 50% est autour de 2h04. Le prix d'inscription est très raisonnable à 20€. 💪
Pour un séjour confortable, envisage de réserver au Mas des Grès à Montélimar, La Fontaine Minérale à Grâne, ou au Domaine des Séquoias à Châteauneuf-de-Mazenc. Ces lieux offrent un cadre parfait pour te reposer avant la course.
Profite de la région avec des activités en famille comme une balade à vélo sur la ViaRhôna ou la visite du Château de Grignan. Le village médiéval de Dieulefit est idéal pour une escapade culturelle. 🏰
Fais un saut aux Châteaux de Grignan et de Suze-la-Rousse, et ne manque pas le Pont roman de Nyons pour une immersion totale dans l'histoire locale.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, riz, et légumes. La veille, évite les plats trop gras et épicés. Le matin de la course, consomme un petit-déjeuner léger mais énergétique : pense à un porridge avec des fruits secs ou une banane. 🍌
Pour t’alimenter pendant la course, utilise des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement. Une boisson isotonique de SIS peut t'aider à maintenir tes niveaux d'électrolytes. Garde toujours une petite réserve d'eau sur toi, et profite des ravitaillements pour te réapprovisionner. 🚰
Opte pour des chaussures légères mais robustes. Les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont idéales pour ce type de terrain. En termes de vêtements, choisis des couches adaptées aux variations de température. Un T-shirt technique de la Sportiva, combiné avec une veste coupe-vent de The North Face, te permettront de rester à l’aise. 👟
Astuce de pro : Apporte des chaussettes de rechange dans ton sac de trail. Elles peuvent faire toute la différence en cas de pluie ou de traversée de ruisseau. C'est un détail souvent négligé mais tellement utile sur un parcours de 20 km. 🧦
Après la course, régénère ton corps avec un repas riche en protéines et en glucides. Les légendaires ravioles de la Drôme accompagnées d'une Clairette de Die sont un excellent choix pour te récompenser. Prends le temps de te reposer ; un minimum de 2 à 3 jours de repos est recommandé avant de reprendre l'entraînement. 🥂
Pratique des étirements doux et envisage un massage pour soulager la fatigue musculaire. Le Spa Nuxe à La Bégude-de-Mazenc est parfait pour se détendre. Plonge dans l'un de leurs bains relaxants après la course. 🧖♂️
En suivant ces conseils, tu seras bien préparé pour la Trail de la Pierre Sanglante et pour profiter pleinement de cette expérience enrichissante. Bonne course ! 🏃♂️
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