Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 675 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le Crapahut des Bédouins est une course de 13 km avec un dénivelé positif de 675 m. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques : des sentiers de montagne escarpés, des passages à travers des forêts denses, et des portions sur de la roche composée de gneiss, de schiste et de calcaire. Les montées seront exigeantes, notamment aux alentours du Château de Bon Repos, alors que les descentes demanderont de la vigilance, surtout si elles sont glissantes à cause du gel.
En ce début décembre, le climat peut être froid, avec des températures comprises entre -5°C et 5°C. Il y a un risque de neige, alors prévois des vêtements et des chaussures adaptés. Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques, où la neige ou la glace peuvent entraîner des chutes.
Le prix approximatif pour participer au Crapahut des Bédouins est de 13€. Un investissement raisonnable pour une belle aventure en montagne !
Pour une bonne nuit avant la course, je te conseille de séjourner à l'Hôtel Les Cimes ou à l'Hôtel Le Versoud, tous deux réputés pour leur confort et leur proximité avec le départ de la course.
Profite des jours précédant la course pour explorer la région. Ne manque pas la visite du Vieux Versoud, la cascade de l'Ouzon, et les monuments locaux comme l'Église Saint-Christophe ou le Château de Bon Repos.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes complètes, riz, quinoa accompagné de légumes. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec banane et miel, ou pain complet avec un peu de confiture.
Avant la course, il est crucial de bien s'hydrater et de consommer des glucides. Pendant la course, envisage d'utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un apport rapide en énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, même s'il fait froid. Privilégie une boisson isotonique pour maintenir tes électrolytes en équilibre.
Compte tenu des conditions hivernales, un bon équipement est essentiel. Pour les chaussures, les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II seront parfaites pour affronter les terrains techniques et glissants. Côté vêtements, opte pour des couches thermiques, et n'oublie pas des gants et un bonnet.
Un conseil de pro : applique une fine couche de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules causées par l'humidité et le froid. 😉
Après la course, récupère avec un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. La tarte aux noix locale est une délicieuse récompense ! Fais des étirements doux pour éviter les courbatures.
Pour une récupération optimale, prévois au moins 2 jours de repos. Profite du Spa du Versoud pour te détendre avec un massage bien mérité.
Enfin, après tous ces efforts, accorde-toi une pause gourmande au restaurant Le Relais du Versoud. Bon trail et profite bien ! 🚀🏞️
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