Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km du Trail du Moulin de l'Epinay se déroule principalement sur des terrains calcaires, typiques de la région avec la présence de tuffeau, offrant une bonne adhérence mais pouvant être glissants par temps humide. Tu traverseras des forêts et des sentiers de campagne, avec un dénivelé positif de 170 m. Les montées et descentes ne sont pas très longues mais peuvent être techniques.📉
Il faut être particulièrement vigilant sur les portions en descente où le sol calcaire peut être traître après la pluie. En avril, le climat est généralement doux avec des températures moyennes autour de 12°C à 18°C et des précipitations modérées, donc prévois une veste légère si la pluie est annoncée.☔️
L'an dernier, la course a rassemblé 178 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps de référence sont : 1h16 pour les femmes, 1h03 pour les hommes, 0h52 pour le top 10%, et 1h06 pour le top 50%. ⏱️
Pour te reposer avant la course, choisis des hôtels comme le Château de Verrières, l'Hôtel Anne d'Anjou, ou l'Hôtel le Londres. 🏨
Profite des jours précédents pour visiter le Château de Saumur, l'Abbaye de Fontevraud, et l'Église Saint-Pierre de Montsoreau. 📸
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes, le riz, et surtout n'oublie pas de goûter aux fouées, une spécialité locale. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et un café ou thé. ☕️🥐
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédents. Pendant la course, si besoin, tu peux utiliser des gels énergétiques, tels que ceux de Maurten ou Overstims pour maintenir ton énergie. Pense aussi à emporter une boisson isotonique de marque comme SIS pour t'aider à rester hydraté. 💧🍏
Pour cette course, une paire de chaussures avec une bonne accroche est essentielle. Tu pourrais opter pour les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat qui sont parfaites pour les terrains techniques. Pour les vêtements, un haut technique respirant de The North Face et un short léger de Kailas te garderont à l'aise. Un petit conseil de pro : applique du vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules ! 😉👟
Après la course, prends le temps de t'étirer doucement pour éviter les courbatures. Un massage aux Bains Douches de Saumur pourrait aussi te faire le plus grand bien. Prends deux jours de repos pour bien récupérer. Côté alimentation, savoure les vins de Saumur et ne manque pas de goûter à d'autres plats locaux dans des restaurants comme Le Gambetta ou L'Alcôve. 🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
