Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail Sang Relâche, avec ses 20 km et un dénivelé positif de 550 m, se déroule principalement dans la magnifique forêt de Belbeuf. Tu traverseras des sentiers forestiers où le sol peut être jonché de silex et d'argile, rendant certains passages un peu techniques et glissants, surtout en cas de pluie. 🚧
Les ascensions principales se situent autour du 5ème et du 15ème kilomètre, où il faudra bien gérer ton effort. Lors des descentes, notamment après le 10ème kilomètre, reste vigilant, car le terrain peut être piégeux avec les présences de calcaire exposées.
En septembre, le climat est généralement doux, avec des températures agréables entre 20°C et 25°C. Cependant, garde un œil sur les prévisions, car des averses ne sont pas à exclure. 🌦️
L’année dernière, la course a réuni 153 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen des hommes était de 2h19 et celui des femmes de 2h28. Si tu veux viser le top 10%, il te faudra descendre sous les 1h54, tandis qu'être dans le top 50% nécessitera un temps inférieur à 2h20.
Pour être à proximité du départ, l'Hôtel Mercure Rouen Centre Cathédrale et l'Hôtel de Bourgtheroulde Autograph Collection sont d'excellents choix. Relaxation et confort garantis après une journée d'exploration.
Ne manque pas la majestueuse Cathédrale Notre-Dame de Rouen, le célèbre Gros-Horloge et le magnifique Palais de Justice de Rouen. Un bon moyen de découvrir la richesse historique de la région.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes complètes ou du riz. La veille, un dîner léger avec des légumes cuits à la vapeur et du poulet grillé t’aidera à bien dormir. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de pain complet, beurre de cacahuète, et une banane te donnera l'énergie nécessaire. 🍌🍞
Commence à t’hydrater adéquatement plusieurs jours avant la course. Le jour J, bois environ 500 ml d’eau au réveil, et consomme une boisson énergétique telle que le Maap de Maurten pour un apport en électrolytes et glucides. 🌊
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS, et prends-en un toutes les 45 minutes. Pour les snacks, les barres Baouw sont un excellent choix grâce à leur composition naturelle. N’oublie pas de t'hydrater régulièrement à chaque ravitaillement. 🚰
Pour cette course, opte pour des chaussures offrant une bonne accroche et stabilité sur terrains mixtes. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont idéales. Porte des vêtements légers et respirants, comme une veste coupe-vent en cas d’averse. 🌧️
Petit conseil de pro : emporte une petite flasque de gel énergétique dans la poche de ta veste pour un accès facile aux moments cruciaux. Cela peut vraiment faire la différence lors des ascensions ! 🔝
Après la course, privilégie un repas riche en protéines et glucides pour une récupération rapide. Les estomacs peuvent savourer le fameux canard à la rouennaise ou une tarte normande pour se faire plaisir. 😋
Prends le temps de bien t'étirer après la course et pourquoi ne pas te rendre dans un des nombreux spas et centres de bien-être de la région pour un massage relaxant ? Cela aidera à réduire les courbatures.
Enfin, accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour laisser ton corps se remettre. Cela te permettra de repartir du bon pied pour tes prochains défis ! 👣
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