Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Hey l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi à découvrir un parcours de 8 km avec un dénivelé de 150 m+ à travers les magnifiques paysages de Pompertuzat. Le terrain est varié avec des passages sur des sentiers forestiers, des montées techniques sur des sols calcaires typiques de la région, et quelques descentes rapides. ⚠️ Fais attention aux portions de sentiers rocheux où il faudra être particulièrement vigilant pour éviter les blessures.
En mai, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures agréables, parfait pour le trail. ☀️ Cependant, il est toujours bon d'être préparé à une météo changeante. Une veste légère imperméable peut être utile en cas de pluie surprise.
L'inscription est vraiment abordable, seulement 7€ pour participer à cette belle aventure en pleine nature ! 🎫
Voici quelques bonnes adresses où poser tes valises :
Profite pour explorer les trésors historiques de la région :
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes. 🍝 La veille, un repas léger est conseillé pour éviter les désagrément. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner riche en glucides rapides comme des bananes ou des tartines de confiture. 🍌
Bois régulièrement de l'eau les jours précédents pour être bien hydraté. 💧 Concernant les produits de nutrition, tu peux essayer les gels énergétiques d'Overstims ou les barres de Baouw la veille et le matin de la course pour un coup de boost.
Pense à prendre une bouteille d’eau ou une petite gourde pour t'hydrater régulièrement. Pour le ravitaillement, les gels énergétiques de Maurten ou les snacks de Decathlon peuvent être efficaces pour maintenir ton énergie. 🍫
Pour affronter ce terrain varié, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence et confort, et la veste The North Face Flight Series pour sa légèreté et sa protection contre les intempéries. 🧥
Astuce de pro : Pense à utiliser des chaussettes de compression pour améliorer ta circulation sanguine durant la course, c'est un secret bien gardé parmi les traileurs ! 🧦
Après la course, hydrate-toi bien et privilégie les aliments riches en protéines pour aider la récupération musculaire. 🍗 Des étirements doux et des massages peuvent aussi accélérer la récupération. Repose-toi pendant 1 à 2 jours pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 💤
Après l'effort, le réconfort ! Tu peux te rendre dans un spa local pour te détendre, ou savourer les spécialités régionales dans un restaurant de cuisine traditionnelle. 🥘 Pense à goûter les cassoulets de la région, c'est un délice ! Bon trail, et surtout, amuse-toi bien ! 🎉
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