Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 🙌 Prépare-toi pour une aventure au cœur de la garrigue méditerranéenne. Le parcours de 12 km avec un dénivelé de 250 m+ te fera traverser divers terrains : des sentiers de terre battue bordés de vignobles, des sections rocheuses typiques des garrigues, et des passages à travers de petits cours d'eau. Attention, certains passages peuvent être un peu techniques, surtout en descentes où il faudra être vigilant pour éviter les glissades.
En juin, attends-toi à un temps chaud et ensoleillé 🌞, avec des températures autour de 25°C en journée. Prévoyez des vêtements légers, une bonne casquette et n'oubliez pas la protection solaire pour éviter les coups de soleil. 😎
L'an dernier, la course a réuni 112 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les dames ont en général terminé en 1h15, tandis que les hommes ont mis en moyenne 1h09. Si tu vises le top 10%, prévois de finir autour de 56 minutes, mais un temps de 1h14 te placera déjà dans le top 50% !
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Vatel à Nîmes ou le Château de Pondres à Villevieille. Si tu cherches du charme, l'Hôtel de l'Amphithéâtre à Arles est parfait.
Ne manque pas les Arènes de Nîmes, le majestueux Pont du Gard, ou le Palais des Papes à Avignon. Pour des activités en famille, explore les randonnées locales ou le parcours d'accrobranche au parc Aventures et Nature à Lansargues. 🎒
Deux jours avant la course, charge-toi en glucides avec des pâtes complètes, du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : banane, pain complet avec du miel, et bois du café si tu es habitué.
Avant la course, hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des électrolytes pour compenser les pertes potentielles en minéraux. Pendant la course, pense à emmener des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims pour maintenir ton énergie. Une barre énergétique de Baouw ou un produit de SIS peut aussi être utile en milieu de parcours.
Pour ce type de terrain, je te recommande des chaussures avec une bonne accroche comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Assure-toi qu'elles sont bien rodées avant la course pour éviter les ampoules.
Astuce de pro : Emporte une paire de chaussettes de rechange, si tu dois traverser des cours d'eau, une paire sèche te sauvera ! 🧦
Après la course, hydrate-toi bien et mange une collation riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Des étirements doux sont essentiels pour réduire les courbatures. Prends 2 à 3 jours de repos actif (comme de la marche) pour bien récupérer.
Pour te détendre, profite d'une séance de massage au spa de l'hôtel Le Clos de l'Aube à Saint-Brès. Pour célébrer la fin de la course, savoure les spécialités locales comme la brandade de morue ou un bon cassoulet dans les restaurants de Saint-Sériès. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
