Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
1 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Sur ce parcours de 1 km destiné aux enfants de moins de 12 ans, le terrain est principalement constitué de sentiers forestiers dans les bois de châtaigniers. Le dénivelé est modéré avec 50 m+, ce qui permet aux plus jeunes de profiter sans trop de difficulté. La course commence par une légère montée, suivie de quelques descentes douces où il faut être vigilant, surtout si le sol est humide.
En avril, les températures varient entre 10 et 20°C, parfait pour courir, mais attention aux pluies possibles qui peuvent rendre les sentiers glissants. N'hésitez pas à équiper vos enfants de chaussures à bonne traction pour éviter les glissades.
La participation à la course est très abordable, avec un prix d'inscription d'environ 5€.
Pensez à réserver un séjour au Domaine de Soie pour une immersion en pleine nature ou à l'Hôtel de la Chaumière pour plus de confort. Ces lieux sont parfaits pour se ressourcer avant la course.
Profitez de votre séjour pour visiter le Château de Crussol, l'Église romane de Saint-Genest, et la Chapelle Notre-Dame-de-Bethléem. Ce sont des lieux chargés d'histoire qui valent le détour.
Deux jours avant la course, misez sur des repas riches en glucides : pâtes, riz, et bien sûr, goûtez à la célèbre crème de marrons de la région. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger comprenant des fruits, des céréales et pourquoi pas une petite portion de crème de marrons pour l'énergie. 🍴
Pour bien préparer le corps, privilégiez des aliments riches en glucides et pauvres en fibres les jours précédant la course. Le matin de l'événement, une banane et une barre énergétique Baouw peuvent faire l'affaire.
Pendant la course, l'hydratation est essentielle. Même pour un kilomètre, il peut être utile d'avoir sur soi une petite gourde avec une boisson isotonique comme celles de SIS pour maintenir l'énergie des jeunes coureurs.
Pour assurer confort et sécurité, il est essentiel de miser sur des chaussures adaptées. Les modèles Salomon Speedcross ou Nike Wildhorse sont parfaits pour les terrains boisés et assurent une bonne adhérence sur sol humide.
N'oubliez pas un coupe-vent léger pour faire face aux averses éventuelles. Une astuce de pro : enseignez aux enfants à utiliser leurs bras pour se stabiliser dans les descentes, ça peut vraiment faire la différence! 😉
Après la course, encouragez les enfants à bien s'hydrater avec de l'eau ou une boisson de récupération de chez Maurten. Quelques étirements doux aident à prévenir les courbatures.
Pour se détendre, une promenade dans les bois de châtaigniers ou une visite au moulin de Labaud peut être apaisante. Et pour se récompenser, rien de tel qu'un bon repas à Au Fil des Saisons ou au Castagnou, avec la spécialité locale à base de châtaignes. Une journée de repos est amplement suffisante pour récupérer après cet effort modéré. 😌
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