Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 300 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La région de Rochetrejoux offre un mélange intéressant de paysages avec ses collines, ses plaines, et ses marais. Sur les 16 km du parcours, tu rencontreras des sentiers boisés, des sections techniques et quelques routes. Le dénivelé positif de 300 m implique quelques montées et descentes, mais rien de trop brutal. La montée la plus significative se situe vers le 8ème km, alors garde un peu de jus pour celle-ci ! 🚀
En ce qui concerne le climat, en septembre, tu peux t'attendre à des températures douces, autour de 20-25°C. Cependant, le temps peut être pluvieux, donc sois prêt à t'adapter aux conditions humides. 🌧️ La prudence est de mise dans les descentes sur sol mouillé.
L'année dernière, la course a accueilli 123 participants avec un âge moyen de 46 ans. Les temps étaient de 1h53 pour les femmes et de 1h36 pour les hommes, avec le top 10% tournant autour de 1h20 et le top 50% à 1h39. Des repères utiles pour fixer tes propres objectifs ! 🎯
Le coût d'inscription pour vivre cette belle aventure est d'environ 14€. Un prix raisonnable pour profiter d'un beau parcours et d'une bonne organisation !
Pour un séjour confortable, envisage de réserver au Château de la Barbinière, au Domaine de la Boulaie, à l'Hôtel Thierry Drapeau ou au Grand Turc. Tous offrent des services accueillants pour te préparer sereinement à la course.
Profite des environs en visitant le Château de Tiffauges (le fameux château de Barbe-Bleue), l'église de Rochetrejoux, ou encore l'Abbaye de Maillezais. De belles découvertes avant le grand jour ! 🏰
Privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Deux jours avant, opte pour des plats simples comme des pâtes avec un filet d'huile d'olive et des légumes. 🍜 Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique, composé de pain complet, banane, et beurre de cacahuète est idéal.
Il est essentiel de s'hydrater régulièrement les jours précédant la course. Durant la course, pense à utiliser des produits comme les gels d'Overstims ou les barres de Baouw. Une combinaison de gels énergétiques et de boissons isotoniques comme celles de SIS te permettra de maintenir ton niveau d'énergie. Vise une prise de gel toutes les 45 minutes et une gorgée d'eau toutes les 20 minutes. 💪
Pour cette course, opte pour des chaussures offrant un bon compromis entre confort et adhérence, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Côté vêtements, un tee-shirt technique respirant et un short léger feront l'affaire. N'oublie pas une veste imperméable légère au cas où la pluie serait de la partie. Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans un sac étanche. Cela peut sembler anodin, mais avoir les pieds secs peut faire une grande différence en cas de pluie ! 🧦
Après la course, accorde-toi un bon repas pour récupérer. Les spécialités locales comme les mogettes ou les moules-frites sont excellentes pour refaire le plein d'énergie. Pour favoriser une récupération rapide, prévois des sessions d'étirement et, si possible, un massage dans un espace bien-être tel que le Spa Les Orangeries. Repose-toi 2 à 3 jours après la course pour permettre à ton corps de récupérer correctement.
Rien de mieux qu'une visite au parc de loisirs du Puy du Fou pour se changer les idées et passer un bon moment en famille. Et pourquoi ne pas savourer une bonne brioche vendéenne pour une douce récompense après l'effort ? 🍰
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