Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 360 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km à Montelhs présente un dénivelé de 360 m+, offrant une belle variété de terrains pour les traileurs. 🏞️ Tu pourras rencontrer des sentiers techniques en pleine forêt, des passages sur des terrains calcaires et des sections avec des falaises et gorges formées par l'érosion de la rivière Tarn. ⛰️
Prends garde lors des descentes abruptes et techniques, notamment vers les 6e et 8e kilomètres, où il faudra bien gérer ton appui. Les montées les plus exigeantes se situent au 3e et 7e kilomètres, alors garde un rythme constant et ne te précipite pas. ⏱️
En mai, le climat est généralement agréable avec des températures variant entre 15°C et 25°C. Prévois des vêtements légers pour le jour et une couche chaude pour les soirées. 🌤️
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner au Château de la Pailhès pour son confort et son ambiance relaxante. Le Domaine de la Valeta et Les Rives du Tarn offrent aussi d'excellentes prestations. 🏨
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Monteils et découvrir la Grotte de Roquefort. Pour une balade en famille, longes la rivière Tarn, c'est un parcours magnifique. 🏰
48 heures avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour emmagasiner de l'énergie. Essaye l'aligot et n'hésite pas à goûter au fameux fromage de Roquefort. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base d'avoine et de banane est idéal pour une énergie durable. 🍝🧀
Deux jours avant, assure-toi de bien hydrater ton corps. Pendant la course, prends une gorgée d'eau tous les 15 minutes et consomme un gel énergétique, comme ceux de Overstims ou Maurten, à mi-parcours pour un boost d'énergie. 💧
Des snacks énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition peuvent aussi être pratiques à avoir sous la main. 🍫
Pour cette course, je te conseille des chaussures tout-terrain comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent une bonne adhérence sur les terrains techniques. 👟
Opte pour un vêtement technique respirant de The North Face pour te garder au sec et confortable. Comme astuce de pro, utilise un buff multifonctions pour protéger ton cou et l'utiliser en cas de besoin pour absorber la sueur. 💡
Après la course, prends le temps de t'étirer et d'effectuer un massage pour soulager les muscles. Un massage au Spa du Château de la Pailhès serait parfait pour te détendre. ✨
Côté alimentation, régénère-toi avec des protéines et des glucides : un plat de viande blanche avec des légumes et un peu d'aligot par exemple. 🍖🥗
Enfin, après quelques jours de repos, pourquoi ne pas célébrer ta performance avec une visite au Viaduc de Millau ou une dégustation gourmande à La Table du Clos ? 😋🥂
En suivant ces conseils, tu seras prêt à profiter pleinement de la Lo Trefuelh de Montelhs et à vivre une belle expérience de trail ! 💪
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