Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Gueux offre un parcours d'9 km avec un dénivelé positif de 120 m, idéal pour les débutants en trail tout comme pour les coureurs expérimentés. Tu traverseras des sols argileux caractéristiques de la vallée de la Somme, ce qui peut rendre le terrain glissant en cas de pluie. 🚧 Les montées principales sont assez progressives, mais attention aux descentes rapides qui peuvent être techniques.
En mai, les températures sont douces, entre 10 et 20°C. Il y a une possibilité d'averses 🌧️, donc être préparé aux conditions humides est crucial. Les zones de forêt peuvent être boueuses, alors adopte une stratégie prudente dans ces sections.
Pour t'héberger, je te conseille le Relais du Château pour son confort et son accès à un espace bien-être, ou encore le Moulin des Forges, parfait pour un séjour au calme.
Ne manque pas de visiter le Château de Folleville et l’Abbaye de Saint-Valéry. Pour une vue exceptionnelle, le Beffroi d'Abbeville est incontournable. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Explore les spécialités locales au marché de Folleville : essaye un peu de tarte aux maroilles mais garde à l'esprit de rester léger. Le matin de la course, un petit déjeuner avec un porridge ou des pancakes accompagnés de fruits et d'un peu de miel serait idéal. 🍯
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté; bois régulièrement de petites quantités d'eau ou de boissons isotoniques. 🥤 Pendant la course, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten à mi-parcours peut te donner le coup de pouce nécessaire. Les barres Baouw sont aussi une excellente option pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour cette course, opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence sur terrains humides, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Une veste imperméable légère de The North Face est indispensable en cas de pluie. Un secret de pro : emporte des sachets plastiques pour protéger tes affaires de la boue et de l'humidité dans ton sac.
Après l'effort, place à la récupération! Une alimentation riche en protéines et en glucides aidera tes muscles à se réparer. Pense à des étirements légers pour éviter les courbatures. Profite d'un massage à l'espace bien-être du Relais du Château pour une détente optimale. 🧘♂️ Trois jours de repos sont recommandés pour bien récupérer.
Pour une récompense après la course, goûte aux spécialités régionales comme la ficelle picarde au restaurant La Table des Gueux. 🎉
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