Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 55 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail de l'Estran propose un parcours de 8 km avec un dénivelé de 55 m+. Ce parcours longe la magnifique côte de granit rose, célèbre pour ses rochers et falaises aux teintes rosées. 🏞️
Tu traverseras des sentiers côtiers, parfois techniques en raison des rochers, et de petites sections de forêt. Bien que le dénivelé soit modéré, certaines descentes sur sentiers rocailleux nécessitent de la vigilance. 🚵
En septembre, le climat est généralement doux, idéal pour le trail. Les températures varient souvent entre 15°C et 20°C, mais des averses ne sont pas à exclure. Prends donc une veste imperméable légère. ⛅️
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes (pâtes, riz complet) pour maximiser tes réserves énergétiques. Les spécialités bretonnes à base de poisson, comme le bar ou le cabillaud, sont légères et nutritives. 🍝🐟
Pour le petit-déjeuner, opte pour des flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel. C'est une source de glucides à diffusion lente idéale. 🚀
Pour un boost d'énergie, essaie les gels de Maurten ou Baouw que tu pourras consommer au 4ème kilomètre. Pense à t’hydrater régulièrement avec une boisson électrolyte légère, par exemple de Overstims. 💧
Opte pour des chaussures avec un bon maintien et accroche. Les Hoka Speedgoat et Salomon Sense Ride sont excellentes pour ce type de terrain. Côté vêtements, une veste coupe-vent de The North Face te protégera des possibles averses. 🌧️
Pense à appliquer de la vaseline ou de la crème anti-frottement sur les zones sensibles (pieds, cuisses) pour éviter les ampoules et irritations ! 🧴
Avant la course, tu peux séjourner à l'Hôtel de la Plage ou au Château de Brélidy pour une ambiance plus historique. 🏰
Après la course, relaxe-toi à l'espace bien-être du spa Les Thermes pour un massage relaxant. 🧖♀️
Profite de ton séjour pour visiter le phare de Ploumanac'h et la cathédrale Saint-Tugdual de Tréguier. Pour les sorties en famille, le Château de la Roche-Jagu et une balade pour observer les phoques sont incontournables. 🦭
Après la course, opte pour une collation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire, comme une barre SIS protein. 🍫
Fais des étirements doux pour éviter les courbatures et planifie un massage si possible. 🧘
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer complètement. 💤
Après t'être bien reposé, régale-toi avec une galette bretonne ou des crêpes au caramel beurre salé au restaurant La Mer. C'est un délice local à ne pas manquer ! 🥞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
