Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 950 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Pour cette course de 30 km dans le Massif des Vosges, tu te retrouveras sur des terrains variés, allant des sentiers techniques en forêt aux chemins plus dégagés. Attends-toi à rencontrer du grès, des schistes et des granites, avec des sections rocailleuses et d’autres plus terreuses. 🚶♂️
Le dénivelé positif de 950 m+ se concentre principalement sur deux grandes montées : la première au début du parcours et une seconde un peu après le mi-parcours. Sois particulièrement vigilant dans les descentes qui peuvent être glissantes si le sol est humide. 🌦️
En juillet, le climat est généralement agréable, avec des températures entre 20°C et 25°C, mais ne sous-estime pas la possibilité d’averses qui pourraient rendre le terrain plus technique. Gardes toujours un œil sur les prévisions météo pour t'adapter en conséquence ! 🌤️
Le prix d'inscription pour la Trail du Pays Welche 2024 est d'environ 50€. Un investissement raisonnable pour une aventure aussi enrichissante ! 💸
Pour un séjour confortable, l'Hôtel Le Saint Barnabé et l'Hôtel Restaurant et Spa Au Clos des Sources sont d'excellentes options pour te détendre et bien dormir avant la course. 🛌
Profite des jours précédant la course pour explorer des lieux emblématiques comme le Château du Haut-Koenigsbourg, la Route des Vins d'Alsace et l'Ecomusée d'Alsace. 🏰
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser ton énergie : des pâtes, du riz ou des pommes de terre. La choucroute alsacienne peut être tentante, mais garde-la pour après la course ! Le matin de la course, opte pour des aliments faciles à digérer comme des flocons d'avoine, des bananes et un peu de miel. 🍌🍯
Deux jours avant la course, assure-toi d’être bien hydraté, en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, alterne entre eau et boissons énergétiques. Utilise des barres énergétiques comme celles de Baouw ou des gels de Overstims pour garder un niveau d'énergie optimal. 🥤
Emporte avec toi des gels tels que ceux de Maurten ou des snacks de chez Atlet Nutrition pour les sections difficiles. Essaie d'ingérer des calories toutes les 45 minutes pour éviter les coups de mou. 🌟
Pour ce type de parcours, il est crucial de choisir des chaussures offrant une bonne adhérence et confort. Considère les modèles Kailas Fuga Pro ou Hoka Speedgoat. 🏃♂️
N’oublie pas une veste imperméable légère, comme celles de The North Face, pour te protéger des averses. Utilise des bâtons de trail pour gérer les montées, ce qui peut vraiment économiser de l’énergie. 🌦️
Astuce de pro : Applique du lubrifiant sur tes pieds (type Nok) pour éviter les ampoules, un secret souvent négligé mais inestimable pour une course de 30 km ! 😮
Après une telle épreuve, prends quelques jours de repos, idéalement 3 à 4 jours, pour permettre à ton corps de bien récupérer. Privilégie des repas riches en protéines et glucides pour recharger tes réserves. 🍲
Pour se détendre, rendez-vous dans un spa ou un centre de bien-être proche, comme ceux des hôtels mentionnés plus haut. Profitez d’un bon massage pour apaiser les muscles sollicités. 💆♂️
Côté gastronomique, régale-toi avec des plats typiques alsaciens comme la tarte flambée ou le kougelhopf. Et pourquoi ne pas accompagner le tout d’un bon vin de la Route des Vins d'Alsace ? 🍷😋
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