Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 470 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Prépare-toi pour une aventure inoubliable à travers les Alpes Mancelles. Le parcours de 15 km présente un dénivelé positif de 470 m, ce qui promet quelques beaux défis. Le terrain est varié : tu passeras par des sentiers techniques en forêt, sur des portions rocheuses avec du schiste, du grès et du granite, sans oublier les vallées encaissées qui te donneront du fil à retordre. Attention aux descentes raides où il faudra être vigilant, notamment si le sol est humide.
En juin, les températures sont agréables, entre 20 et 25°C, mais reste attentif aux pluies ponctuelles qui peuvent rendre le terrain glissant. Donc, garde toujours un œil sur la météo !
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel-Restaurant de la Poste, le Logis Hôtel Saint-Léonard ou le Logis Duch'é. Profites-en pour visiter des lieux emblématiques comme le Château de Sainte-Suzanne et l'Abbaye de Solesmes. Une petite randonnée dans le Parc Naturel Régional Normandie-Maine pourrait aussi être une belle mise en jambes !
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge aux fruits et une boisson isotoniques de chez Overstims ou Maurten feront l'affaire.
Restons sur une stratégie simple mais efficace. Avec 15 km, tu n'auras pas besoin de surcharger ton système. Emporte avec toi quelques gels énergétiques Baouw ou SIS et une barre Décathlon si tu as besoin d'un coup de pouce supplémentaire. Côté hydratation, une gourde de 500 ml devrait suffire grâce aux points de ravitaillement. N'oublie pas de boire régulièrement et par petites gorgées pour éviter les crampes ! 💧
Pense à bien te chausser, je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti ou les La Sportiva Bushido II pour leur accroche sur terrains techniques. Côté vêtements, opte pour une tenue technique respirante. Une astuce de pro : n'hésite pas à te munir de chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine pendant l'effort ! 🧦
Après ta course, prévois une récupération en douceur. Un bon repas riche en protéines comme les rillettes sarthoises accompagné de légumes fera du bien à ton corps. N'oublie pas de bien t'étirer pour éviter les courbatures.
Passe faire un tour au Spa de l'Hôtel Le Bretagne pour une séance de détente bien méritée. Et pourquoi ne pas te faire plaisir avec un sablé de Sablé-sur-Sarthe ou un bon dîner à L'Auberge de la Petite Graine ? 🍽️ Avec un peu de repos, en moyenne 2 à 3 jours, tu seras prêt à repartir à l'assaut des sentiers !
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