Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 32 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 32 km & 1100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 32 km & 1100 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 43 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 43 km & 1500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 43 km & 1500 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 54 km & 1900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 54 km & 1900 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 54 km & 1900 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
161 km avec 5650 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La Roche d'Oëtre est réputée pour son terrain technique et exigeant. Tu traverseras des schistes et grès qui dessinent un paysage vallonné et boisé. Attends-toi à des sections de sentiers accidentés à travers les forêts, entrecoupées de montées raides et de descente techniques. Le parcours totalise un impressionnant dénivelé de 5650 m+, alors prépare-toi pour une vraie aventure ! ⚠️
En octobre, les températures sont généralement douces, autour de 15-20°C, mais il y a un risque modéré de pluie. Prête attention aux conditions humides qui pourraient rendre certains passages glissants, en particulier sur les roches et les racines couvertes de mousse. 🌧️
Le prix approximatif pour participer à la course est de 72€. Un investissement bien mérité pour cette expérience unique en pleine nature ! 🌿
Pour un séjour confortable, pense à réserver au Manoir de Canteloup, au Pavillon de Gouffern ou au Château de La Pommeraye. Ces lieux offrent non seulement un cadre reposant mais également des espaces bien-être pour te détendre avant le grand jour. 🛌💆♂️
Profite de ces jours pour explorer la Roche d'Oëtre, le Château de Carrouges, et l'Abbaye de Saint-Evroult-Notre-Dame-du-Bois. De belles découvertes culturelles qui te changeront les idées avant la course. 🏰
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Les spécialités normandes comme le camembert, la teurgoule, et les tripes à la mode de Caen sont à découvrir, mais veille à équilibrer avec des aliments que tu digères bien. La veille, adopte un dîner léger mais énergisant. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner complet avec des céréales, des fruits et du pain complet pour un démarrage optimal. 🍏🥖
Les jours précédant la course, augmente ton apport en glucides, et veille à bien t'hydrater. Les boissons isotoniques comme celles de SIS ou Overstims peuvent être très utiles pour maintenir ton niveau d'électrolytes. 🥤
Durant la course, alterne entre gels énergétiques (comme ceux de Maurten ou Atlet Nutrition) et des snacks salés pour maintenir ton énergie et éviter les crampes. Apporte une poche à eau ou une gourde pour t'assurer de boire régulièrement, particulièrement dans les montées. 🌿
Pour cette course technique, investis dans de bonnes chaussures de trail. Les Altra Olympus 5 ou les Salomon Speedcross 6 sont d'excellents choix pour leur adhérence et leur confort. N'oublie pas une veste imperméable et respirante, comme celle de The North Face, pour te protéger des intempéries. 🧥
Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Elles peuvent sauver ta course en cas de pieds mouillés ! 🧦
Après une telle épreuve, il est crucial de reconstituer tes réserves en glycogène. Privilégie des repas équilibrés riches en protéines et glucides. Pense également à bien t'hydrater. Prends 3 à 5 jours de repos, selon ton ressenti, pour permettre à ton corps de récupérer. 💤🍲
Pour te détendre, direction les espaces bien-être des hôtels locaux comme le Château de La Pommeraye. Un bon massage ou une session de spa te fera le plus grand bien. 🛀
Pour un plaisir bien mérité, savoure les délices locaux comme le camembert ou la teurgoule accompagnée d'un bon cidre normand. 🍷🧀
J'espère que ces conseils te seront utiles pour préparer ta course dans la magnifique région de la Roche d'Oëtre ! 🏃♂️💪 Bonne chance, et profite de chaque instant de cette aventure ! 🌟
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