Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
50 km avec 2325 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La Trail du Mont d'Or vous offre un parcours varié, typique du Massif du Jura. Vous traverserez des plateaux calcaires, des forêts denses et côtoierez des lacs scintillants. Le parcours de 50 km avec un dénivelé de 2325 m+ comprend plusieurs sections techniques, notamment des sentiers de montagne et des descentes raides où la vigilance est de mise. 🚵♂️
En juin, attendez-vous à des températures douces, entre 20-25°C en journée et 10-15°C la nuit. Les précipitations sont modérées, donc prévoyez un équipement contre la pluie. ☔
Deux jours avant, privilégiez les glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. La veille, optez pour un repas léger mais énergétique, comme du poulet grillé avec des légumes vapeur. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de porridge et de fruits est idéal. 🍌🥣
Hydratez-vous régulièrement, en buvant de petites gorgées toutes les 15-20 minutes. Pour la nutrition, utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims, ou des bars de Baouw. Ils fournissent un apport rapide en glucides. En complément, une boisson isotonic de Decathlon peut maintenir vos électrolytes. 💧
Optez pour des vêtements respirants et une veste imperméable légère. Une ceinture porte-bidons est aussi recommandée.
Placez une poignée de sel dans vos chaussettes pour éviter les ampoules. 🧦
Après la course, réhydratez-vous immédiatement avec une boisson riche en électrolytes. Un repas riche en protéines, comme une omelette au fromage, aide à réparer les muscles. 🥚🧀
Prévoyez 2 à 3 jours de repos total avant de reprendre une activité physique légère.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
