Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le terrain du Raid Défi des Mornes - Morne Pitault est une combinaison de sentiers de montagne et de chemins à travers une forêt tropicale dense 🌿. Attends-toi à rencontrer des surfaces techniques avec des racines et des pierres, surtout dans les montées et descentes. La course commence par une montée progressive de 250 m+ qui te fera chauffer les jambes dès le départ 🏔️. Sois particulièrement vigilant dans les descentes qui peuvent être glissantes, surtout après une averse.
En ce qui concerne les conditions climatiques, janvier à Morne Pitault est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures autour de 28°C 🌞. Prends en compte la possibilité de quelques averses qui pourraient rendre les sentiers boueux et glissants.
Pour ton séjour, je te recommande de loger à l'Hôtel Bambou ou à l'Hôtel La Batelière 🏨, où tu pourras aussi te détendre dans leurs espaces bien-être. Profite de ton temps libre pour visiter des sites historiques comme la Maison de la Canne à Sucre et le Château Dubuc pour un plongeon dans l'histoire locale 🏰.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme le riz ou les pâtes pour faire le plein d'énergie 🍝. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits 🚀.
La nutrition pendant la course est cruciale ! Envisage d'utiliser des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten pour un apport rapide en glucides 🥤. Pense aussi à emporter des snacks comme les barres Baouw pour une énergie progressive. Côté hydratation, vise à boire environ 500 ml d'eau ou de boisson isotoniques toutes les heures pour rester bien hydraté 💧.
En termes de chaussures, les modèles Salomon Speedcross et Altra Lone Peak offrent une excellente traction pour les terrains techniques 🏃♂️. Pour les vêtements, privilégie des matières respirantes, et surtout, n'oublie pas ta casquette pour te protéger du soleil ! Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations, un petit détail qui peut faire une grande différence !
Après l'effort, chouchoute ton corps avec des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire 🍗. Pense aux spécialités locales comme les accras de morue et les grillades de poissons. Prévois 1 à 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement 💤.
Pour te détendre, profite des espaces bien-être des hôtels et explore les superbes plages de Morne Pitault 🏖️. C'est également l'occasion de te faire plaisir avec un bon repas dans un des petits restaurants typiques de la région !
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement du Raid Défi des Mornes. Bonne chance pour la course et surtout, amuse-toi bien ! 💪😊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
