Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail des Gros Chênes, avec ses 11 km et un dénivelé de 170 m+, se déroule principalement sur des chemins argilo-calcaires typiques de la région. Tu rencontreras des cuestas et des vallées sèches qui peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie. 😅
En mai, les températures moyennes sont autour de 15-20°C, mais attention aux pluies fréquentes. Prévois une veste imperméable légère pour rester au sec en cas de pluie. 🌦️
Les deux jours précédant la course, favorise les glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz complet, quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane, beurre de noix. 🍌🥖
À la veille, dîne avec un bon plat de pâtes et des légumes grillés. Le matin, une barre de Baouw et un gel Overstim.s te donneront un coup de pouce énergétique. 🍝
Pense à t'hydrater régulièrement avec de petites gorgées. Un mélange d'eau et de boisson isotoniques SIS est idéal pour maintenir tes électrolytes. 💧
Applique une fine couche de vaseline sur tes pieds pour prévenir les ampoules dues à l'humidité. C'est un petit secret qui peut faire toute la différence ! 🧴
Immédiatement après la course, consomme une boisson protéinée pour la récupération. Un repas riche en protéines et légumes dans les heures qui suivent est l'idéal. Prends au moins 2 jours de repos pour laisser à ton corps le temps de se remettre. 🍲
Enfin, n'hésite pas à te promener dans le Parc du Château de Raincheval pour une agréable récupération active en famille. 🚶♂️
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