Plan d'entrainement trail Serre Che Trail 44 km

Prérequis :

Être capable de courir 4 h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
5 à 8 hpar semaine
12 semainesde préparation

Prêt à t'entraîner pour cette course ?

Créer mon plan

Plan d'entrainement trail 44 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14 %, soit environ 600 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h 30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 3x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h 45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h 45 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4 h 15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8 h

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

3 h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 10 (Pic d'entraînement)

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 15, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5 h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 15

Semaine 11 (Pré-compétition)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement léger (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées courtes (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

44 km avec 2850 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 44 km et 2850 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Serre Che Trail 2024 ?

Le Serre Che Trail est une belle aventure de 44 km avec un dénivelé positif de 2850 m+. 🏔️ Attends-toi à des terrains techniques avec des passages sur des roches métamorphiques et cristallines. Les sentiers de montagne peuvent être parsemés de schistes et de gneiss, ajoutant une complexité supplémentaire. 😅

Principaux défis du parcours

Les montées seront rudes, notamment celles qui te mèneront en altitude. Les descentes peuvent être glissantes, surtout si les précipitations se manifestent. Le terrain technique exige une attention particulière, surtout dans les passages en forêt où les racines peuvent être traîtresses.

Conditions climatiques

En septembre, les températures varient généralement entre 10 °C et 20 °C, mais il faut se préparer à des pluies, surtout en altitude. Une bonne veste imperméable est donc de mise !

Quelles sont les bonnes adresses pour se loger et les monuments à visiter avant la course ?

Logements recommandés

Grand Hôtel & Spa Nuxe

Hôtel le Bouclier d'Or

Hôtel Mont Thabor

Monuments à visiter

Découvre la Forteresse Vauban de Mont-Dauphin, un bijou architectural.

L'Église Saint-André de Briançon offre une belle immersion culturelle.

Relaxation assurée aux Grands Bains du Monêtier-les-Bains après une petite visite.

Que manger les jours précédant la course et le matin de la course ?

Deux jours avant, privilégie les repas riches en glucides comme les pâtes, le riz et les patates douces.🍝 Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est idéal : une banane 🍌, des flocons d'avoine, et un peu de miel pour le coup de boost naturel. 🐝

Quelles stratégies de nutrition et d'hydratation adopter pour la course ?

Avant la course

Charge-toi bien en glucides et bois suffisamment d'eau (environ 2 litres par jour).

Pendant la course

Utilise des produits comme Overstims et Maurten pour les gels énergétiques. Ne néglige pas les électrolytes, surtout si le temps est humide. Un bon équilibre entre eau et isotoniques est essentiel. 💧

Quel équipement recommanderais-tu ?

Vêtements techniques

Opte pour des chaussures techniques comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat qui offrent une bonne adhérence sur terrain technique. Les vestes imperméables, par exemple de The North Face, te protégeront des intempéries. 🎒

Astuce de pro

Utilise des bâtons de trail pour les montées raides. Ils ne sont pas seulement pour le style, crois-moi. 😉

Quels conseils de récupération post-course donnerais-tu ?

Récupération rapide

Mange des aliments riches en protéines et en glucides dans les 30 minutes après la course (pense à un sandwich au poulet ou un recovery shake). 🥤 Fais des étirements légers et offre-toi un massage si possible.

Repos recommandé

Prends au moins 3 à 5 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.

Lieux de détente

Rends-toi à l'Espace bien-être à l'Hôtel Alliey & Spa pour une détente méritée.

Déguste une copieuse tartiflette à La Ferme de l'Ardoisière. 🧀

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail des jonquilles du Haut Lignon 10 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Trail de la Barbâtre 14 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Trail du Brame - Monts de Bonnac 9 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement

1200 courses disponibles

Ton plan d'entrainement optimisé pour ton trail

Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.

Choisir ma course