Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 620 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut, l'ami ! 😊 Prêt pour le Trail Via Romana ? Voici ce que tu dois savoir sur le terrain et le climat :
Réserve sans plus attendre une chambre à l'Hôtel Villa Romana, Hôtel La Pineta ou Hôtel Belvedere pour être confortablement installé. 🛌
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes dans les trattorias locales. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger, avec des flocons d'avoine et une banane pour un bon départ. 🍌
Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des électrolytes. Deux heures avant le départ, un gel énergétique de Maurten pourrait te donner le coup de boost nécessaire.
Pour affronter le Trail Via Romana, voici ce que je te conseille :
N'oublie pas ta casquette pour te protéger du soleil et des lunettes de soleil. 😎 Un sac d'hydratation léger sera également crucial.
Un petit secret pour gagner en efficacité : applique du lubrifiant anti-frottement, comme BodyGlide, sur les pieds pour éviter les ampoules durant les descentes techniques.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet. 💤
Offre-toi un moment de relaxation dans les espaces bien-être des hôtels ou dans les thermes voisins.
Après l'effort, régale-toi avec des spécialités locales : essaye une assiette de charcuterie corse ou un fiadone pour finir sur une note sucrée. 🍰
Bonne course et surtout prends du plaisir ! À bientôt sur les sentiers ! 🌲🏃♂️
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