Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 110 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Agriculteurs de 11 km se déroule à travers les magnifiques paysages volcaniques de la région du Tampon. Tu y rencontreras principalement des sentiers forestiers et des chemins agricoles, parsemés de quelques sections plus techniques avec des roches volcaniques. 🚶♂️ Les zones de montée et de descente sont modérées avec un dénivelé cumulé de 110 m+, ce qui en fait une course accessible mais nécessitant tout de même une bonne vigilance, surtout si le sol est humide.
En avril, le climat est généralement chaud et humide, avec des températures pouvant atteindre 25 à 30°C. Il faut se préparer aux pluies sporadiques, alors pense à adapter ton équipement en conséquence. Des risques de glissades sont à prévoir sur les rochers volcaniques mouillés, alors sois prudent, surtout dans les zones de descente. 😅
Pense à réserver ton séjour dans l'un des meilleurs hôtels de la région pour te reposer correctement : Hôtel 1, Hôtel 2, ou Hôtel 3. Profite de ce temps pour visiter des monuments emblématiques comme le Piton de la Fournaise, le Musée Stella Matutina, et le Jardin des Parfums et des Épices.
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Pourquoi ne pas essayer le rougail saucisse, un plat traditionnel réunionnais, à condition de ne pas abuser des épices ! Le jour de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est recommandé : 🥯 pain complet, 🍯 miel, et une banane. 🍌
L'hydratation est la clé dans un climat chaud et humide. 💦 Porte une attention particulière à boire régulièrement, en petites quantités, pour éviter la déshydratation. Avant la course, un gel énergétique comme ceux de Overstims peut t'apporter un coup de boost.
Durant la course, alterne entre l'eau et des boissons isotoniques pour maintenir ton niveau d'électrolytes. Pour les en-cas, les barres énergétiques de Baouw ou les gels de Maurten sont parfaits pour les courtes distances comme celle-ci. 🥤🍌
Pour ce trail, une bonne paire de chaussures est indispensable ! Les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont idéales pour ce type de terrain mixte. N'oublie pas un couvre-chef pour te protéger du soleil et une veste légère imperméable en cas de pluie inattendue.
Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules. Peu connue mais très efficace, elle te permettra de finir ta course sans douleur. 😎✌️
Après la course, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour récupérer. Étirements et massages sont essentiels pour éviter les courbatures. Consomme des repas riches en protéines pour réparer tes muscles. Pourquoi ne pas essayer un bon carry boucané pour savourer les saveurs locales ?
Pour te détendre, rends-toi dans les espaces bien-être des hôtels locaux. Un passage dans un spa ou un massage relaxant peut être salvateur après l'effort. Profite des spécialités culinaires réunionnaises comme un bon gâteau patate en dessert pour te récompenser après cet effort intense. 🍰🥥
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
