Prérequis :

Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    4 à 8h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail La Pastourelle 31 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail de la Pastourelle

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue modérée

2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.

▪️ Fartlek en nature

1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 12x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue technique

3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance fondamentale (EF)

1h30 en zone 1, terrain modéré.

▪️ Sortie longue spécifique

4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue spécifique

4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

31 km avec 1150 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail La Pastourelle 31 km
Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 31 km et 1150 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques de la Trail de la Pastourelle ?

Terrain et parcours

La Trail de la Pastourelle se déroule dans le magnifique Parc Régional des Volcans d'Auvergne. Attends-toi à traverser des forêts de hêtres et de sorbiers offrant des sections ombragées mais parfois glissantes, surtout s'il a plu récemment. Tu graviras d'imposantes crêtes et chemineras sur des sentiers ancestraux entrecoupés par des paysages montagneux à couper le souffle.

Les principales montées, comme le Puy de l'Agneau et le col de Néronne, exigent une bonne gestion de l'effort. La montée notable de 200mD+ avant le Bois du Château de Lapierre est un point clé où il faut être vigilant pour économiser ton énergie.

Conditions climatiques

En mai, la météo en Auvergne peut être tempéramentale, avec des températures pouvant varier de 10 à 20°C. Il est crucial de s'attendre à tout, des averses aux rayons de soleil. Le coupe-vent avec membrane est indispensable pour te protéger des vents sur les crêtes.

Que faire et où loger les jours précédents la course ?

Hébergement

Pour te loger, tu as plusieurs options agréables à Salers, telles que l'Hôtel Le Bailliage, l'Hôtel des Remparts ou l'Auberge de l’Aïgo. Pour plus de choix, contacte l'Office de Tourisme de Salers.

Activités et visites

Afin de profiter pleinement de la région, visite les sites historiques comme le Château de Salers et explore les petites ruelles médiévales de cette charmante ville.

Alimentation avant la course

Les deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes comme le riz et les pâtes pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et d'une banane est idéal pour t'apporter de l'énergie à libération lente.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter pour la course ?

Avant la course

Opte pour un repas riche en glucides la veille au soir, avec une hydratation appropriée. Le matin de la course, garde ton alimentation légère mais énergisante.

Pendant la course

Pour maintenir tes niveaux d'énergie, utilise des produits comme les gels Overstims ou les snacks énergétiques Baouw. Planifie de consommer un gel ou une barre énergétique toutes les 45 minutes à 1 heure. Les boissons isotoniques de SIS peuvent également être utiles pour garder ton hydratation optimale. N'oublie pas de remplir ta réserve d'eau de 500ml régulièrement aux points de ravitaillement d'Impramau et Saint-Paul-de-Salers.

Quel équipement est recommandé pour cette course technique ?

Vêtements et accessoires indispensables

Porte des vêtements techniques adaptés, tels que le t-shirt Salomon Agile et le short Kailas Trail. Les chaussures, comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak, sont idéales pour le terrain montagneux.

Astuces de pro

Pense à enfiler des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine pendant la course. Une astuce de pro : utilise de l'antifrottement sur les zones sensibles pour éviter les ampoules.

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Alimentation et soins

Après la course, favorise une alimentation riche en protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Profite des massages offerts à l'Espace bien-être de l'hôtel Le Bailliage pour aider tes muscles à récupérer.

Repose-toi correctement

Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement avant de reprendre l'entraînement.

Se détendre et se régaler

Explore les spécialités gastronomiques de la région comme le fromage de Salers. Termine ta journée par un repas dans l'un des restaurants locaux pour déguster des plats traditionnels auvergnats.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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