Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 20 km du Main'Erve Trail t’emmènera à travers des paysages karstiques typiques de la région de Saulges. Tu traverseras des sentiers techniques avec des passages en forêt le long de la rivière Erve. Attends-toi à des montées et descentes significatives avec un dénivelé de 600 m+. Les portions près des grottes et falaises calcaires peuvent être escarpées, alors reste vigilant, surtout dans les descentes où le sol peut être glissant. 🎢
En juin, le climat est généralement agréable et doux, ce qui est idéal pour une course en plein air. Prends en compte les variations de température entre le matin et l'après-midi, et prépare-toi à des conditions potentiellement humides en cas de pluie. 🌦️
Le prix approximatif de l'inscription pour le Main'Erve Trail est de 19€. Un tarif abordable pour une aventure sportive en pleine nature !
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Les pâtes, le riz et les pommes de terre sont d'excellents choix. La veille de la course, évite les plats épicés ou difficiles à digérer. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec de l'avoine, une banane et un verre de jus de fruit te fournira l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Hydrate-toi bien dans les jours précédant la course. Bois régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de Overstims pour maintenir tes niveaux d'électrolytes. 🥤
Pense à emporter des gels énergétiques (comme ceux proposés par Baouw ou Maurten) que tu peux consommer toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Les barres énergétiques de Decathlon peuvent aussi être une bonne option pour les sections plus longues. N'oublie pas de boire de petites quantités d'eau régulièrement, environ toutes les 20 minutes. 🚰
Opte pour des vêtements respirants et anti-humidité. Les modèles de shorts de The North Face et de t-shirts techniques de Salomon sont parfaits pour ce type de course. 🩳👕
Des chaussures avec de bons crampons comme les Altra Lone Peak t’apporteront une excellente adhérence sur les terrains techniques. Pense aussi à une veste imperméable légère au cas où le temps tournerait. 🌧️
Utilise des gants légers pour protéger tes mains lors des passages sur les rochers ou falaises. C’est un petit détail qui peut faire la différence en terme de confort et de sécurité. 🧤
Après la course, la priorité est de recharger les réserves énergétiques avec un repas riche en glucides et protéines. Une pizza ou un plat de pâtes accompagné d'une source de protéines comme le poulet est parfait. Prends également un shaker de protéines dans l’heure qui suit la course pour faciliter la récupération musculaire.
Accorde-toi 20 minutes pour réaliser des étirements doux et, si possible, offre-toi un massage pour soulager tes muscles. Un passage à l'espace bien-être du Domaine des Hauts de Gesvres te fera le plus grand bien. 🧘♂️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre tout entraînement intensif. Cela permettra à ton corps de récupérer complètement.
Ne manque pas de goûter aux fouées au restaurant La Fournée à Saulges pour savourer une spécialité locale bien méritée. 🍕
Ce guide est conçu pour t'accompagner au mieux dans cette aventure trail au cœur des paysages karstiques de la région de Saulges. Bonne chance et surtout, amuse-toi bien ! 🚀Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
