Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami ! 🌲 La Trail du Noitel de 10 km, située à Oëy, présente un terrain varié avec principalement des sentiers forestiers et quelques segments de grès caractéristiques des Vosges. Tu vas adorer la montée progressive sur les 4 premiers kilomètres avec un dénivelé de 150 m+. Sois particulièrement vigilant lors des descentes sur les roches magmatiques du Donon, elles peuvent être glissantes surtout s'il a plu récemment. 🌧️
Pour ce qui est du climat en avril, attends-toi à un temps généralement doux et ensoleillé, mais prépare-toi aussi à d’éventuelles averses et une certaine fraîcheur, notamment le matin et en soirée avec des températures moyennes autour de 15°C.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Chalet Margot pour son confort, ou la chaleureuse Maison d'Hôtes Les Mésanges. Et pour une expérience luxueuse, opte pour l'Hôtel Restaurant de la Tour.
Profite des jours avant la course pour visiter le Château de Lunéville ou l'Église Saint-Jacques-le-Majeur de Charmes. C'est l'opportunité parfaite pour se ressourcer culturellement. 🎨
Deux jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz. Tu pourrais dîner au Restaurant Au Martin Pécheur pour goûter un repas traditionnel lorrain. La veille, ne manque pas de déguster une tarte aux brimbelles à La Table du Saint-Blaise.
Le matin de la course, un petit-déjeuner comprenant des flocons d'avoine et une banane serait idéal pour te donner l'énergie nécessaire.
Hydrate-toi bien les jours précédents avec de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Overstims. La veille, bois modérément et évite l'alcool. 🍶
Pendant la course, opte pour des gels énergétiques tels que ceux de Baouw ou Maurten. Emporte également une gourde avec un mélange isotoniques de Décathlon pour rester hydraté. 💧
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures robustes adaptées aux sentiers techniques, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Porte aussi une veste légère coupe-vent de The North Face au cas où il y aurait des averses.
Un conseil que peu de gens connaissent : applique un sparadrap sur les zones sujettes aux ampoules, comme les talons ou entre les orteils. Ça peut te sauver la course ! 🏃♂️
Après la course, pense à bien t'étirer et prends un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les massages au Spa du Château d'Oëy sont parfaits pour détendre tes muscles 👌.
Profite d'un bon repas riche en glucides et protéines, comme un plat de choucroute à déguster au Restaurant Au Martin Pécheur. Prends au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Voilà, j'espère que ces conseils te seront utiles et que tu profiteras au maximum de ta course et de ton séjour dans cette belle région ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me demander. 🚀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
