Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail du Mont Saint-Romain est une aventure palpitante de 30 km avec un dénivelé positif de 1150 m. 🚵♂️ Prépare-toi à affronter des terrains techniques variés, incluant des sentiers de montagne sinueux et des passages en forêt dense. Les principales montées et descentes nécessitent une attention particulière, surtout si le sol est humide, ce qui est probable en mars avec des températures oscillant entre 5°C et 15°C et un risque de pluie modéré. ☔
Attends-toi à vivre des moments intenses dans la course, notamment lors des ascensions plus raides où le rythme cardiaque grimpe en flèche. Accorde une vigilance particulière dans les descentes techniques pour éviter les blessures. 🏃♂️💨
Pour un séjour agréable, considère ces hôtels réputés : Château de Besseuil, Hôtel Les Maritonnes, Le Château de l'Abbaye, et Le Domaine de la Bresse. 🏨
Profite des jours précédant la course pour explorer les monuments historiques tels que l'Abbatiale de Cluny, le Château de Berzé-le-Châtel, la Roche de Solutré et l'Hôtel-Dieu de Tournus.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie, comme des pâtes ou du riz complet. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergisant, tel qu'un porridge avec des fruits secs. 🥣
Avoir une stratégie nutritionnelle bien pensée est crucial. Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater et d'intégrer des boissons isotoniques. Pendant la course, apporte des gels énergétiques de marques comme Overstims ou SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. Les barres énergétiques de Baouw et les snacks d'Atlet Nutrition peuvent aussi être de bons alliés. 💧🍫
Pour faire face aux terrains techniques, une paire de chaussures robustes est essentielle. Les modèles Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross sont fortement recommandés. 🥾 En plus de tes chaussures, n'oublie pas des vêtements techniques adaptés aux variations climatiques, comme un coupe-vent léger de The North Face et une veste imperméable de Kailas.
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir avec des bâtons, même si tu ne les utilises pas souvent. Ils peuvent être une aide précieuse sur les montées raides et les terrains glissants ! 🏔️
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, porte une attention particulière à ta récupération. Consomme rapidement un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. 🥘 Ne néglige pas les étirements et considère un massage pour relâcher les tensions. Un repos de 2 à 3 jours est généralement recommandé après un effort aussi intense.
Après la course, détends-toi dans les espaces bien-être et spas à Mâcon. Pour une récompense bien méritée, déguste les spécialités culinaires locales à base de fromage et de charcuterie, accompagnées d'un bon vin du Beaujolais. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
