Plan d'entrainement trail MaXi-Race 94 km

Prérequis :

Être capable de marcher et courir 10 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000 m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

5 séancespar semaine
8 à 12 hpar semaine
16 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 94 km, 5 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12 %, soit environ 500 m+ pour 10 km. 📈 💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉 Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h à 6 h, 35 km & 1900 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h à 6 h, 35 km & 1900 m+. Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9 h, 47 km & 2600 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9 h, 47 km & 2600 m+.

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3 h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 9 h 15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, gainage, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4 h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 25, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h 25

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h en zone 1, 700 m+.

▪️ Fartlek en nature

1 h 15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 1300 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10 h 05

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, gainage, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h 45

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h en zone 1, 1700 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10 h 45

Semaine 8

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1 h 30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5 h 30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 10 h 45

Semaine 9 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h 15 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7 h 50

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

6 h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 11 h 35

Semaine 11 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 12 à 15 h

Semaine 12 (récupération)

▪️ Marche

1 h.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.

▪️ Marche rapide

1 h 30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 4 h 30

Semaine 13

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue (EF)

4 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 9 h 15

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

⏲ Durée totale : 11 à 19 h

Semaine 15 (Affûtage)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 16 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

94 km avec 5100 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝

⏲ Durée totale : 45 min + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 94 km et 5100 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la MaXi-Race du Lac d’Annecy 2024 ?

La MaXi-Race du Lac d'Annecy, c'est un vrai défi technique avec ses 94 km et ses 5100 m+ de dénivelé. Tu vas traverser des terrains variés, allant des sentiers techniques de montagne aux chemins forestiers. Attention aux zones caillouteuses et glissantes, surtout si tu croises des plaques de calcaire et de roches sédimentaires. Les ascensions, telles que le Mont Veyrier et le Semnoz, sont de véritables tests pour tes mollets 🏔️. En juin, les températures sont agréables, oscillant entre 15 et 25 degrés, mais ne sous-estime pas la possibilité d'averses. Pense à vérifier la météo la veille pour ajuster ton équipement.

Quel est le prix approximatif de la course ?

La participation à la MaXi-Race du Lac d’Annecy est estimée à environ 140 €. Cela en vaut la peine pour l'expérience et le magnifique cadre que tu vas traverser ! 😃

Que faire les jours précédant la course ?

Logement

Opte pour un séjour confortable dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel Impérial Palace, Hôtel Les Tresoms, ou Hôtel Beau Site.

Visites Culturelles

Profite de ton temps libre pour découvrir le Château d'Annecy, le Palais de l'Isle et la Basilique de la Visitation.

Nourriture

Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour charger tes réserves de glycogène. Essaie de déguster une bonne tartiflette ou une fondue savoyarde dans les restaurants La Ciboulette ou Le Belvédère.

Le matin de la course, privilégie un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec un peu de miel 🍯.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter ?

Avant la course

La veille, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pense aussi à consommer des glucides complexes, comme du riz complet ou des pâtes 🍝.

Pendant la course

Pendant la course, il est crucial de s'hydrater régulièrement. Emporte des gels énergétiques Overstims et des barres énergétiques Baouw. Les boissons isotoniques SIS sont également une bonne option pour maintenir ton énergie.

Quel équipement est recommandé pour la course ?

Pense à t'équiper de chaussures adaptées aux terrains montagneux. Les Hoka Speedgoat et les Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence sur terrain technique. Un sac d'hydratation léger de chez The North Face sera crucial pour transporter tes ravitaillements et ton eau. Astuce de pro : emporte des bâtons de trail pour les montées les plus raides. Ils peuvent vraiment faire la différence sur la durée ! 🎒

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Alimentation et Étirements

Après la course, régénère-toi avec un bon repas riche en protéines pour réparer tes muscles. Une raclette ou un reblochon au restaurant L'Etage pourrait être une délicieuse récompense ! Fais aussi des étirements doux pour aider à la récupération musculaire.

Massages et Repos

Pour te détendre, rends-toi au Spa du Royal ou aux Thermes d'Évian. Compte environ 5 à 7 jours de repos complet avant de reprendre toute activité intense.

Prends soin de toi, savoure chaque instant et bon courage pour la course ! 💪🏃‍♂️

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Course Nature du Brin d'Aillet 24 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Trail du Haut-Koenigsbourg 26 km
Être capable de courir 2 h sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Trail du Wurzel 13 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement

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