Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 35 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 35 km & 900 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 47 km & 1300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 47 km & 1300 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
94 km avec 2520 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Cette course de 94 km te fera traverser des terrains variés, avec des forêts verdoyantes, des sentiers techniques, et des portions escarpées. La région est vallonnée avec une présence notable de grès et de schistes, ce qui peut rendre certains passages glissants, surtout si le sol est humide. 🚵♂️
Attends-toi à un dénivelé cumulé de 2520 m+. Les principales montées sont bien réparties tout au long du parcours, mais garde à l'esprit que la fatigue peut s'accumuler, rendant les descentes techniques vers la fin. Reste vigilant, surtout dans les sections rocheuses.
En juillet, le climat est généralement tempéré avec des températures autour de 22°C. Cependant, prépare-toi à des fortes chaleurs en milieu de journée, ce qui peut affecter ton rythme et ton hydratation. 🌞
Pour te reposer avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels tels que le Château de la Flocellière, l'Hôtel Mercure La Roche sur Yon ou le Logis de la Chabotterie.
Profite de tes balades pour explorer le Château de Tiffauges, le Château de Sigournais, et l'Église Saint-Nicolas à Pouzauges. Une belle façon de se détendre et de s'imprégner de la culture locale. 🏰
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides comme les mogettes et la brioche vendéenne. Le matin de la course, un petit déjeuner à base de pain complet et de miel sera idéal.
La nutrition est clé ! Opte pour des produits comme les gels Overstims et les barres Baouw pour maintenir ton énergie. Hydrate-toi régulièrement avec des boissons isotoniques, et n'oublie pas de consommer des électrolytes, surtout en cas de chaleur.
Pense à des chaussures avec une bonne accroche, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour le haut, une veste légère avec une bonne respirabilité, par exemple de chez The North Face, te sera utile.
Un petit conseil que peu connaissent : emporte un bâton pliable léger. Il peut faire toute la différence dans les montées raides et t'aider à maintenir un bon rythme. ⚡
Après l'effort, régale-toi avec des spécialités locales comme le préfou et les mogettes. Pour récupérer, consomme beaucoup de protéines et d'antioxydants. Pense aussi à bien t'hydrater. Prends au moins 3 jours de repos avant de reprendre une activité intense.
Pour te relaxer, visite le Spa Les Thermes de la Roche-sur-Yon. Un bon massage et une séance de sauna te feront le plus grand bien. Pour couronner le tout, profite d'un repas bien mérité au Logis de la Chabotterie. 🍽️
Bonne préparation et surtout, amuse-toi bien sur ce magnifique parcours ! 🎉
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