Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 800 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail du Maconnais, c’est avant tout une immersion dans la nature avec un parcours de 27 km et un dénivelé de 800 m+. Attends-toi à une variété de terrains : des sentiers techniques à travers les forêts, des montées raides sur des chemins de calcaire, et des descentes qui peuvent être glissantes, surtout s'il a plu récemment. Les Roches de Solutré et de Vergisson offrent des paysages époustouflants mais nécessitent prudence à cause de leur géologie karstique. En octobre, prévois des températures douces entre 15-20°C, mais reste vigilant aux risques de pluie qui peuvent rendre le sol glissant. 🚧
Pour un séjour confortable, je te recommande le Château de Besseuil, l'Hôtel de Greuze, ou le Domaine de la Bresse. Tous offrent un cadre idéal pour se détendre avant l’effort.
Deux jours avant, opte pour des repas riches en pâtes, riz et légumes. La veille, privilégie un dîner léger avec des protéines maigres et des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de porridge ou de pain complet avec du miel fera l'affaire.
Hydrate-toi bien avec de l’eau et des boissons isotoniques (Overstims, Maurten) pour maintenir ton niveau d'électrolytes.
Les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont parfaites pour les sentiers techniques de ce trail. Privilégie des vêtements techniques comme une veste légère et imperméable (The North Face) en cas de pluie.
Un truc peu connu mais efficace : pense à utiliser des crampons amovibles si la pluie a rendu le calcaire glissant. Cela peut vraiment faire la différence dans les descentes techniques!
Fête ta réussite avec un repas riche en protéines et glucides. Pourquoi ne pas essayer les escargots de Bourgogne ou une dégustation de vins du Maconnais dans les restaurants recommandés comme L'Auberge de la Maladière ou Le Moulin du Gastronome ? 🍷🦞
Après une telle épreuve, accorde-toi 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre doucement l'entraînement. Ton corps te remerciera !
N'hésite pas à me contacter si tu as d'autres questions, et surtout, amuse-toi bien sur ce trail ! 🌟🏃♂️Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
