Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 70 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course La Buissonnière de 11 km se déroule principalement sur des sentiers de forêt, vous traverserez la magnifique forêt de Fontainebleau, célèbre pour ses paysages entre plaines et vallées. Le parcours est relativement accessible avec un dénivelé modéré de 70m+, ce qui en fait une excellente course pour s'initier au trail.
Vous rencontrerez des portions de sentiers terreux et de petits chemins caillouteux. Attention lors des descentes, surtout après une pluie, car les pierres peuvent être glissantes. La course se tient en mai, une période où les températures douces (environ 15-20°C) sont souvent accompagnées de quelques averses. Prévoyez donc des chaussures à bonne adhérence ! 😊
Lors de la précédente édition, il y avait 167 participants avec une âge moyen de 48 ans. Les temps de référence étaient de 1h14 pour les femmes et 1h4 pour les hommes. Le top 10% a terminé en 0h53 et le top 50% en 1h8. Cela devrait vous donner une bonne idée de votre objectif de course ! 🏃♂️🏃♀️
Pour un séjour agréable, choisissez parmi les meilleurs hôtels : Manoir de Vaux, Château de Bellevue ou Hôtel Victoria. Chacun offre un cadre charmant et confortable pour se reposer avant le grand jour.
Profitez-en pour découvrir le riche patrimoine historique de la région avec le Château de Vaux-le-Vicomte et le Château de Fontainebleau. La Basilique de Sainte-Anne est également une visite incontournable ! ⛪️
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, et légumes. La veille, testez les spécialités locales à la Ferme du Grand Chemin ou au restaurant Le Terroir pour une délicieuse cuisine française. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et une boisson énergétique de Overstims pour bien commencer la journée !
Pendant la course, hydratez-vous régulièrement avec de petites gorgées toutes les 20 minutes. Consommez un gel énergétique de Baouw ou Maurten à mi-parcours pour maintenir votre énergie. 😊
Prenez des vêtements techniques adaptés aux conditions climatiques. Pour les chaussures, optez pour une paire comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak qui offrent une bonne adhérence sur terrain mixte. N'oubliez pas aussi une veste coupe-vent légère de The North Face en cas d'averses.
Une astuce de pro : investissez dans des chaussettes anti-ampoules pour éviter les désagréments. Croyez-moi, vos pieds vous remercieront ! 🧦
Juste après la course, consommez des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire. Un shake protéiné de SIS ou Atlet Nutrition peut être idéal. Ensuite, laissez-vous tenter par les spécialités locales comme une tarte Tatin ou un Brie de Meaux.
Accordez-vous des étirements légers post-course pour détendre vos muscles. Un massage au Spa du Manoir de Vaux fera des merveilles pour votre récupération. 🧖♂️🧖♀️
Il est recommandé de prendre au moins 2 jours de repos complet après la course. Profitez-en pour visiter les jardins de Barbizon ou vous balader en forêt de Fontainebleau. 🌳
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