Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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🍃 La géologie de la région de Hénon est marquée par la présence de schistes et de granites, ce qui promet des sentiers assez techniques. Tu traverseras des forêts luxuriantes et des reliefs vallonnés, alors prépare tes cuisses, car le dénivelé cumule 500 m+ sur 16 km. 💪
🚩 Sois vigilant particulièrement lors des descentes sur terrains rocheux et glissants après la pluie, surtout près des km 8 et 12. Les montées les plus rudes se trouvent entre le km 5 et le km 7.
🌦️ En septembre, le climat est généralement doux avec des températures autour de 20°C. Cependant, prévois des vêtements imperméables car des pluies, bien que faibles, peuvent survenir.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet et légumes. La veille, une galette bretonne avec du blanc de poulet est une option locale et nutritive. 🥞
Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et un peu de miel fournira l'énergie nécessaire. 🍯
Hydrate-toi bien les jours précédents la course, en buvant environ 2 litres d'eau par jour. Le matin de la course, une boisson isotonique comme celle de Decathlon peut aider à maximiser ta performance. 🥤
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des snacks type Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Bois régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure. 💧
Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement possibles pour éviter les ampoules. 😉
Après la course, reconstitue tes réserves avec des protéines et des glucides. Un plat de fruits de mer chez La Cabane à Huîtres peut être à la fois réconfortant et nutritif. 🍤
Prévoyez des étirements doux et une séance de massage au Spa du Château de Riell pour favoriser la récupération. 🧘♂️
Profite de quelques jours de repos, idéalement 2-3 jours, avant de reprendre l'entraînement.
Pour te faire plaisir, n'oublie pas de goûter aux galettes bretonnes à La Crêperie des Lices. 😋
Et si l'envie te prend, une balade en forêt de Brocéliande te permettra de te reconnecter avec la nature et de t'apaiser après l'effort. 🌲
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