Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
35 km avec 819 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Salut l'ami traileur ! 😊 La Sainté Trail Urbain - La VERTigineuse de 35 km est une course captivante avec un dénivelé de 819 m+. Tu traverseras une variété de terrains : des sentiers de montagne des monts du Forez et du Pilat, des forêts denses, ainsi que des sections plus urbaines dans Saint-Étienne. Prépare-toi à rencontrer des terrains techniques avec des racines et de la roche, surtout dans les descentes abruptes où la vigilance est de mise. ⛰️
Concernant le climat, en novembre, il fait généralement frais à Saint-Étienne, avec des températures allant de 5 à 15 degrés Celsius. Attends-toi à une atmosphère humide, donc prévois un équipement adapté pour rester au sec et au chaud. 🌧️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Novotel Saint-Étienne Centre Gare Châteaucreux ou l'Hôtel Kyriad Saint-Etienne Centre. Ces hôtels sont bien situés pour te permettre de te reposer sereinement avant la course. 🛌
Profite de la région en visitant des monuments emblématiques comme La Cité du Design, la Basilique Saint-Epvre, et la Tour de la Droguerie. Pour des sorties en famille, pourquoi ne pas explorer le Musée d'Art Moderne et Contemporain, faire une balade en bateau sur le lac de Grangent, ou découvrir le Parc Naturel Régional du Pilat ? 🚣
Les deux jours précédents la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique, par exemple une banane avec du porridge, te donnera le coup de pouce nécessaire sans te surcharger. 🍌
Les jours précédents, opte pour des aliments à indice glycémique bas, comme les pâtes complètes. Hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de SIS pour maintenir l'équilibre électrolytique. 💧
L'alimentation pendant la course est cruciale. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten chaque heure, et pense à emporter des barres Baouw pour une source d'énergie supplémentaire. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout si tu transpires beaucoup, en alternant eau et boissons isotoniques. 🏃♂️
Pour cette course, je te conseille d'opter pour des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Speedcross 5, qui offrent une excellente adhérence sur terrains techniques. Pour les vêtements, privilégie des couches légères et respirantes : une veste imperméable de The North Face est un bon choix pour te protéger de l'humidité. 🌧️
Un petit conseil peu connu : applique de la vaseline sur tes pieds avant de mettre tes chaussettes pour éviter les ampoules, surtout sur les sections humides du parcours. Tes pieds te remercieront ! 🦶
Après la course, il est important de bien s'hydrater avec de l'eau et des boissons de récupération comme celles de Atlet Nutrition. Prends un repas riche en protéines et glucides, comme un bon plat de pâtes avec du poulet. Fais des étirements doux et, si possible, offre-toi un massage pour réduire les tensions musculaires. Je te recommande de te reposer pendant au moins 2 à 3 jours après la course. 💤
Pour une détente optimale, rends-toi à l'Espace Bien-Être Les Thermes pour te relaxer. Et pour te récompenser de tous tes efforts, déguste une andouillette au restaurant Le Chaudron Stéphanois. Tu l'auras bien mérité ! 🍽️
Amuse-toi bien et bonne course ! 🏆
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