Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 30 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Course des Sabotiers se déroule sur un parcours de 5 km autour de Bazouges La Pérouse. Attends-toi à des terrains variés allant de sentiers forestiers agréables à des passages plus techniques sur du grès armoricain. N'oublie pas qu'il y a un léger dénivelé de 30 m+, donc reste vigilant dans les descentes rapides où les pierres peuvent être glissantes.
En ce qui concerne le climat, la course a lieu début juin. Les températures sont généralement comprises entre 15°C et 25°C. Bien que le temps soit souvent ensoleillé, quelques averses passagères peuvent survenir. Prends soin de vérifier la météo la veille et adapte ta tenue en conséquence ! 🌞⛅
L'inscription à la Course des Sabotiers est très abordable, avec un coût de seulement 7€. Un excellent rapport qualité-prix pour une journée sportive et conviviale ! 💸
Pour passer un séjour confortable, envisage de réserver à l'Hôtel Le Château de la Roche-Pion ou à l'Hôtel du Château. Si tu préfères un cadre plus intime, Le Clos Champel pourrait être une belle option. 🏨
Profite de ton temps libre pour visiter le Château de Combourg et le Parc de la Briantais. Si tu es d'humeur à explorer, le Fort National à Saint-Malo est un incontournable. 🏰
Pour une alimentation optimale deux jours avant la course, mise sur des glucides complexes : pâtes, riz complet, et pain complet. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits est idéal pour l'énergie. Le café est permis mais hydrate-toi bien avec de l'eau ou des boissons isotoniques avant de prendre le départ. ☕🥖
Avant la course, consomme des aliments riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Pendant la course, si tu choisis d'utiliser des produits spécifiques, un gel de Maurten ou de SIS peut être utile pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour l'hydratation, une boisson isotoniques comme celles de Overstims pourrait être idéale pour compenser la perte de minéraux due à la transpiration. 🚰🍏
Pour cette course de 5 km avec un dénivelé raisonnable, opte pour des chaussures de trail légères et adhérentes. Les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont de bons choix. Côté vêtements, un t-shirt technique respirant et un short léger seront parfaits. En cas de pluie, une veste coupe-vent légère est essentielle. 🌧️
Astuce de pro : Emporte une petite serviette microfibre pour te sécher en cas de pluie ou de forte transpiration. C'est léger et super pratique ! 🏃♂️
Pour une récupération rapide, commence par un bon étirement des jambes et un massage léger des muscles sollicités. Une alimentation riche en protéines et glucides, comme un bon plat de galettes et crêpes bretonnes, aidera à reconstituer tes réserves. 🥞
Après la course, l'espace bien-être au SPA des Thermes de Saint-Malo est idéal pour te détendre. Prends au moins 1 à 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🧘♂️
N'hésite pas à visiter les restaurants locaux comme La Petite Madeleine pour apprécier les spécialités culinaires bretonnes après ta course. C'est aussi une excellente occasion de célébrer ta performance avec tes amis ou ta famille. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
