Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 22 km du Trail du Vignoble Gaillacois propose un parcours varié sur des sols argilo-calcaires typiques de la région. Attends-toi à rencontrer des sentiers à travers les vignobles, des zones boisées, et quelques passages sur des chemins techniques. 🚵♂️
Avec un dénivelé de 500 m+, il y aura plusieurs montées significatives, dont une montée notable au bout de 8 km qui demande de l'énergie et de la technique. Les descentes peuvent être piégeuses à cause des cailloux glissants, alors reste attentif, surtout au 15ème km où une descente technique peut surprendre. 😲
En juin, le climat de Gaillac est généralement doux avec des températures moyennes de 18 à 25°C. Le risque de précipitations est faible, mais il est essentiel de se protéger du soleil 🌞, avec un ensoleillement important.
L'année dernière, la course a accueilli 173 participants avec un âge moyen de 43 ans. Voici quelques temps de référence :
Le prix d'inscription pour cette expérience unique est de 25€. 💶
Opte pour des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour bien charger en énergie. Essaie le Puits d'Amour pour des spécialités régionales ou L'Auberge du Vignoble pour une cuisine traditionnelle. 🍽️
Prends un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel et une boisson isotonique. Un bon café pour le coup de fouet peut aussi être utile ☕.
Pense à t'hydrater régulièrement. Utilise des gels énergétiques d'Overstims ou des snacks de Baouw pour un apport en énergie stable. Les produits SIS et Atlet Nutrition sont également de bonnes options pour maintenir ton endurance. 😋
N'oublie pas des bâtons repliables si tu as l'habitude de les utiliser en montée, et une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Emporte une petite serviette humide dans ton sac pour te rafraîchir le visage et la nuque lors des passages en plein soleil. Cela peut vraiment faire la différence ! 😎
Après la course, privilégie un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire, comme un bon plat à base de viande ou de légumineuses. Essaie le Jardin des Martels pour une expérience gastronomique bien méritée. 🍷
Consacre du temps aux étirements pour prévenir les courbatures. Un passage au Spa de l'Hôtel Renaissance ou au Centre de Bien-Être du Château de Salettes pour un massage relaxant peut grandement aider.
Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer efficacement. Évite les efforts intenses et privilégie les balades le long des vignobles pour te détendre. 🚴♂️
Amuse-toi bien lors de la course, et savoure chaque moment de cette belle aventure dans le Vignoble Gaillacois ! 🌿🏆
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