Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Écoute, la course La Forgeronne est un véritable petit bijou pour les passionnés de trail. 🌲 Le parcours de 11 km à Eurville-Bienville présente un dénivelé positif de 200 m+, ce qui le rend accessible tout en offrant quelques défis intéressants. La région est caractérisée par un terrain calcaire, avec des formations de craie et de sable, et tu traverseras des collines et vallées qui nécessitent une attention particulière.
En termes de climat, début septembre est généralement agréable avec des températures moyennes entre 12°C et 20°C. Cependant, il peut faire frais le matin, alors prévois un équipement adapté. Soleil possible, mais garde à l'esprit les possibilités de vent frais ou de pluie subite. 🌤️
Pour un séjour agréable, tu pourrais loger au Domaine de Vaux à Joncreuil ou au Château de Courban, qui sont de véritables havres de paix. Profite de ces jours pour visiter le Mémorial Charles de Gaulle ou la Cathédrale de Reims, des incontournables de la région.
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides : pâtes, riz, et pain complet. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique est idéal : une banane, du pain complet avec du miel, et n'oublie pas ton café ou thé si tu en as l'habitude. ☕
En course, l'hydratation est clé ! Prends une petite bouteille d'eau ou une gourde à main. Si tu préfères les gels, je te recommande le gel énergisant de Baouw ou Maurten pour un coup de boost au 5ème kilomètre. Si tu es plus snack, les barres énergétiques de Decathlon sont parfaites pour leur digestibilité.
Pour cette course, le confort et la légèreté sont essentiels. Je te recommande les chaussures Altra Lone Peak pour leur adhérence sur terrain varié, ou les Salomon Speedcross pour leur robustesse. Côté vêtements, pense à un coupe-vent léger de The North Face pour te protéger du vent frais du matin. Une petite astuce pro : emporte toujours une paire de chaussettes de rechange si tu hésites sur les portions humides du parcours, ça peut sauver ta course ! 🧦
Après l'effort, le réconfort ! Commence par bien t'hydrater et mange un repas riche en protéines pour aider la récupération musculaire. Des étirements doux suivis d'un massage au Spa du Château de Courban t'aideront à récupérer plus vite. Prends au moins 2 jours de repos total pour laisser ton corps se régénérer.
Et pour te récompenser, plonge dans les délices locaux : goûte le fromage de Langres ou l'andouillette de Reims dans un restaurant comme Le Petit Moulin à Brienne-le-Château. Bon appétit et bonne récupération ! 🍽️
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