Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 1020 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Prépare-toi pour un trail qui va vraiment te challenger. Voici ce qui t'attend :
Le Trail des Chabanals te mènera à travers des terrains variés, allant de sentiers de montagne techniques à des passages plus doux dans les forêts. Attends-toi à des sections rocheuses, typiques des calcaires jurassiques, ainsi que des zones de schistes et de grès alpins, où il faudra bien poser les pieds. 🏞️
Avec un dénivelé de 1020 m+ sur 19 km, tu n'auras pas le temps de t'ennuyer ! Les montées seront particulièrement exigeantes, notamment dans les premiers 10 km. Les descentes, bien que rapides, demanderont de la prudence sur les terrains glissants après une pluie.
Sois particulièrement vigilant lors des passages en sous-bois où les racines peuvent devenir de véritables pièges. Les portions après de fortes montées sont souvent suivies de descentes techniques où réduire la vitesse sera sage. ⚠️
En avril, la région offre des températures douces entre 15 et 20°C, mais garde un œil sur le ciel, car des pluies éparses peuvent survenir. Adapte ton rythme et ton équipement en fonction de la météo.
Pour te donner une idée des défis qui t'attendent, voici quelques temps de la précédente édition :
Alors, prêt à te lancer le défi ? 💪
Pour t'assurer que ces jours pré-course soient aussi agréables que possible, voici quelques bons plans :
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour bien recharger tes réserves d'énergie. Pense à des plats comme des pâtes complètes ou du quinoa avec des légumes. La veille, consomme un plat léger et évite les aliments riches en graisses. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, une poignée d'amandes et un yaourt. 🥛🍌
Les jours précédant la course, mise sur des glucides complexes (pâtes, pain complet) pour optimiser tes réserves de glycogène. Ne néglige pas l'hydratation avec au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour.
Pendant le trail, il sera crucial de t'hydrater régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes, même par temps frais. Utilise des produits tels que les gels Overstims ou les barres Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. 🏃♂️💨
Le parcours exige de bonnes chaussures de trail avec une excellente adhérence pour les descentes techniques. Privilégie des vêtements respirants et une veste coupe-vent légère en cas de pluie.
Un petit conseil peu connu mais extrêmement utile : prends soin d'appliquer de la vaseline sur les zones sensibles aux frottements, comme les pieds et les aisselles. Ça peut vraiment faire la différence pour éviter les ampoules et les irritations ! 😉
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité plus légère. 🛌
Après l'effort, le réconfort ! Profite d'une dégustation de spécialités provençales dans un restaurant local ou relaxe-toi dans un spa. Les spas et centres de bien-être à proximité te permettront de te remettre sur pied.
Pour célébrer ta réussite, essaie la tourte de blettes ou un bon aïoli accompagné d'une petite sieste bien méritée. 😋
Bonne chance pour le Trail des Chabanals 2024, et surtout, amuse-toi ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me contacter. 🎉
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