Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 999 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 16 km autour du massif de la Sainte-Baume offre un parcours varié. Tu traverseras des sentiers techniques au cœur de la montagne, des passages en forêt et des sections plus exposées avec vue sur la vallée. La région est formée de calcaire, ce qui peut rendre certaines parties du parcours glissantes, surtout si elles sont humides. 🎢
Le dénivelé de 999 m+ signifie que tu devras affronter plusieurs montées exigeantes, mais aussi des descentes où il faudra être vigilant. Porte une attention particulière aux sections en descente sur calcaire, surtout après le passage du premier tiers de la course.
En mars, le climat est généralement doux avec une température moyenne autour de 15°C. Cependant, le temps peut être capricieux avec des possibilités de vent ou de pluie légère. Adapte ta tenue en conséquence !
Lors de l'édition précédente, nous avons accueilli 100 participants avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h33 tandis que celui des hommes était de 2h20. Les meilleurs ont terminé en 1h57 (top 10%) et la moitié des participants a franchi la ligne en 2h24.
Le prix d'inscription à cette belle aventure est de 20€. Avant la course, je te recommande de loger à l'Hôtel Mas de Fauchon ou au Mas de l'Étoile pour un confort optimal. Visite les monuments locaux comme l'abbaye de Saint-Pons, la Chapelle Sainte-Croix, et le Château de Gémenos.
Pour tes repas, choisis une alimentation riche en glucides : des pâtes ou un risotto avec des légumes pour maintenir ton niveau d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : bananes, flocons d'avoine et une boisson isotoniques.
Privilégie des glucides complexes et hydrate-toi régulièrement les jours précédents. Pense à inclure des aliments comme des pâtes, du riz, et des fruits secs. Consomme des gels Overstims, snacks Baouw, ou encore les barres de chez Atlet Nutrition pour optimiser ton énergie. 💧
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS. Hydrate-toi toutes les 20-30 minutes avec une boisson électrolytique pour éviter la déshydratation.
Pour affronter les sentiers techniques, une paire de chaussures de trail robuste est essentielle. Je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence. N'oublie pas une veste coupe-vent comme celle de The North Face pour te protéger des éléments. 🏃♂️
Astuces de pro : Pense à t'enduire les pieds avec de la vaseline ou un produit anti-frottements pour éviter les ampoules, surtout dans les descentes techniques !
Après l'effort, consomme une boisson de récupération et un repas riche en protéines et glucides. Des plats comme le poulet aux olives ou le gratin dauphinois sont de bonnes options. Repose-toi pendant au moins 2 à 3 jours pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te relaxer, profite du Spa de l'Hôtel du Moulin de la Roque ou du Centre de bien-être Les Thermes à Allauch. Un bon massage peut faire des merveilles pour ta récupération !
Pour te récompenser, savoure les spécialités provençales au marché de Gémenos ou dans les restaurants comme La Table de Beaurecueil et La Guinguette du Château. 🍷
Bonne chance pour la course et profite bien de cette belle région ! 🌟
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