Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 1000 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🌄 La course Hardinen Blanc te réserve un parcours varié et technique sur 16 km avec un dénivelé positif de 1000 m. Tu traverseras des sentiers de montagne et des forêts, avec des sections de roches granitique et schisteuse typiques des Pyrénées. Les montées seront exigeantes, alors garde de l'énergie pour le premier tiers. Les descentes, bien que tentantes pour lâcher les chevaux, nécessitent une attention particulière, surtout vers la fin où la fatigue se fera sentir. 🚀
En janvier, attends-toi à un climat froid et potentiellement enneigé. Les températures peuvent descendre en dessous de zéro, alors prévois des vêtements chauds et imperméables. ⛄
Je te recommande chaleureusement l'Hôtel Les Templiers, l'Hôtel Ardiden, ou l'Hôtel Panoramic & Spa pour te reposer avant la course. 🏨
Prends le temps de visiter le Château Sainte-Marie à Luz-Saint-Sauveur, l'Abbaye de Saint-Savin et le Pont Napoléon. Un bon moyen de découvrir l'histoire locale tout en restant actif ! 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour remplir tes réserves de glycogène. Opte pour des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, un bon bol de porridge avec des fruits secs, un peu de miel et des noix sera parfait pour démarrer en beauté. 🍯🍌
La veille de la course, hydrate-toi régulièrement sans attendre d'avoir soif. Le jour J, bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ. Pendant la course, prends une gorgée tous les 15 à 20 minutes. Les gels Atlet Nutrition ou Maurten seront tes alliés pour un coup de boost rapide. 🎯 Pour les snacks, pense aux barres Baouw ou Overstims. 🍫
Pour affronter ce terrain exigeant, je te conseille de porter des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Akasha qui offrent un excellent grip et un bon amorti. N'oublie pas une veste imperméable, des gants et un bonnet pour te protéger du froid. 🧢 Une astuce de pro : prends des chaussettes en mérinos pour garder tes pieds au chaud et au sec, c'est magique, crois-moi ! 🧦
Félicitations d'avance pour avoir terminé la course ! 🎉 Après l'effort, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines et des glucides pour accélérer la récupération. Faire des étirements doux et un auto-massage avec un rouleau de mousse peut faire des merveilles. Prends 2 à 3 jours de repos actif pour bien récupérer. 🧘♂️
Pour te détendre, rends-toi aux Bains du Rocher à Cauterets, un espace bien-être parfait pour tes muscles fatigués. Ensuite, fais-toi plaisir avec une garbure ou un gâteau à la broche à Luz-Saint-Sauveur. 🍲🍰
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