Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Cette course de 21 km avec un dénivelé de 200 m+ se déroule sur les terrains variés de la région de Dun-le-Palestel. 🏞️ Tu rencontreras des sentiers forestiers, des formations calcaires, et des vallées pittoresques. Les premières et dernières portions sont relativement plates, mais attention aux deux montées majeures vers le 8ème et le 16ème kilomètre. Les descentes peuvent être techniques, surtout sur les sections granitiques glissantes.
En juin, attends-toi à des températures agréables entre 20-25°C. Le climat est idéal pour courir, avec des journées longues et ensoleillées. N’oublie pas d’être vigilant lors des passages en forêts où l'humidité peut être plus élevée. 🌞
Le prix d'inscription pour Les Foulées du Rail est de 21€. Une bonne affaire pour une expérience inoubliable ! 💸
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Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes pour un apport énergétique optimal. 🍝 La veille de la course, un repas léger et bien équilibré avec des légumes et une source de protéines maigres est idéal. Le matin de la course, un petit-déjeuner digeste et énergétique : une banane, une poignée de noix et un peu de pain complet avec du beurre d’amande. 🥜🍌
Avant la course, commence à t'hydrater trois jours à l'avance avec environ 2 litres d'eau par jour. Pendant la course, vise à boire 200-250 ml toutes les 20 minutes. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten tous les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Les barres Baouw sont aussi excellentes pour un apport naturel en énergie. 🌟
Pour le terrain varié, je te conseille de porter des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Speedcross 5 pour une excellente adhérence et confort. 👟
Un t-shirt technique respirant de La Sportiva et un short léger de The North Face te garderont à l'aise. N’oublie pas un sac d’hydratation léger pour transporter ton eau et tes snacks. Un tip pro : utilise des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire, souvent négligé, mais ultra-efficace ! 🧦
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et en glucides dans l'heure suivant l'arrivée. Un bon repas riche en protéines comme un poulet grillé avec des légumes verts et du quinoa te fera du bien. Prends 2 à 3 jours de repos pour une bonne récupération. 🥗🍗
Ne néglige pas les étirements post-course pour réduire les courbatures. Un massage dans un spa local peut aussi faire des merveilles. 💆♂️
Les spas et centres de bien-être autour de Dun-le-Palestel t’inviteront à te relaxer après l'effort. Rends-toi dans un restaurant local pour déguster des spécialités régionales comme le pâté de pommes de terre ou le célèbre clafoutis pour te récompenser après tes efforts ! 🍽️😋
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