Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le RiozTrail 2024 promet d'être une aventure passionnante à travers la région pittoresque et géologiquement diversifiée de Rioz. Avec une distance de 30 km et un dénivelé de 800 m+, le parcours traversera des collines, vallées et rivières. Les coureurs seront confrontés à des terrains variés, comprenant des sentiers forestiers, des sections techniques avec des rochers et des montées raides. 🏞️
En termes de vigilance, attention lors des descentes rocailleuses et des passages étroits en forêt. Le climat en avril est généralement doux, mais attendez-vous à quelques averses, ce qui peut rendre certaines sections glissantes. 🌧️
Choisissez parmi les meilleurs hôtels tels que l'Hôtel du Centre à Rioz, l'Hôtel Les Bains à Luxeuil-les-Bains, ou le Domaine Château d’Igé à Mâcon pour un séjour confortable. 🏨
Profitez de la région en visitant des sites comme la Colline de Sion, la Chapelle Notre-Dame-de-la-Libération, et le Port de Plaisance de Luxeuil-les-Bains. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides avec des plats locaux comme des pâtes accompagnées de cancoillotte. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, bananes et un café. ☕🍌
Commencez par bien vous hydrater les jours précédant l'événement. Pendant la course, il est crucial de maintenir une bonne hydratation, surtout si le climat est humide. Utilisez des produits comme les gels énergétiques Overstims ou les snacks Baouw. Essayez également les boissons isotoniques de SIS pour maintenir votre niveau d'énergie. 💧
Pour le RiozTrail, avoir le bon équipement est essentiel. Optez pour des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour une excellente adhérence sur des terrains variés. Pensez aussi à une veste imperméable légère de The North Face pour vous protéger des averses.
Un petit conseil de pro : ayez sur vous une petite
Après cette course exigeante, accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos. Pour une récupération optimale, faites des étirements légers et des massages pour soulager la tension musculaire. Les Thermes de Luxeuil-les-Bains offrent un espace thalasso parfait pour se détendre après l'effort. 🛀
Ne manquez pas de goûter aux spécialités franc-comtoises comme le comté et la cancoillotte pour un plaisir bien mérité. Bon rétablissement et profitez de cette belle région après l'effort ! 🍷🧀
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