Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
57 km avec 3400 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Salut l'ami ! 🌄 Pour l'Ultrachampsaur 2024, prépare-toi à un parcours technique avec des sentiers de montagne et des forêts denses. Tu rencontreras des terrains variés, allant des schistes glissants aux calcaires abrupts. Les montées les plus marquantes seront sûrement au départ et à mi-parcours, où le dénivelé positif est le plus intense. Les descentes, parfois techniques, nécessiteront une attention particulière pour éviter les glissades.
En termes de conditions climatiques, le mois de juin offre généralement des températures agréables en journée, mais fraîches le matin et le soir, donc prévois des couches ajustables. Le climat est idéal pour une performance optimale, mais garde un œil sur la météo pour d'éventuels orages en montagne.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Autanes ou l'Hôtel La Crémaillère. Ces établissements offrent un cadre charmant pour te relaxer avant la course.
En attendant le grand jour, explore les trésors locaux comme la Chapelle Saint-Michel d'Ancelle ou le Château de Picomtal. Ces visites te permettront de te détendre tout en découvrant l'histoire de la région.
Les deux jours précédant la course, fais le plein d'énergie avec des tourtons et des ravioles, des spécialités locales riches en glucides. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique, composé de miel local et de fromages de montagne pour un boost naturel. 🧀🍯
Pendant la course, l’hydratation est cruciale. Boire régulièrement, toutes les 15-20 minutes, est une bonne pratique. Privilégie des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Overstims pour garder l'équilibre électrolytique.
Côté nutrition, pense à des gels énergétiques de Maurten ou des barres Baouw pour un apport constant en glucides. Pour éviter la fatigue, teste les snacks d'Atlet Nutrition lors de tes entraînements précédents.
Pense à des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Elles offrent une bonne accroche sur les sols glissants. Pour les vêtements, privilégie une veste coupe-vent de TheNorthFace et un t-shirt technique de La Sportiva pour gérer les variations de température.
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir en montée avec des bâtons, même s'ils ne sont pas autorisés le jour J, cela renforcera tes jambes et améliorera ton endurance ! 🏃♂️🦵
Après la course, le repos est essentiel. Compte environ 3 à 5 jours de repos complet pour une récupération optimale. N'hésite pas à faire des étirements doux et des massages pour soulager tes muscles.
Pour une détente bien méritée, direction le Spa Le Patio à Gap ou l'Espace Aqualudique à Orcières. Parfait pour relaxer corps et esprit après l'effort ! 🛀💆♀️
Enfin, récompense-toi avec un bon repas. Déguste des tourtons et savoure les fromages de montagne dans des restaurants comme L'Auberge du Col de la Plantette ou Le Chalet de la Salette. C'est le moment de te faire plaisir ! 🍽️
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