Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Pour ce trail de 13 km avec un dénivelé de 350 m+, tu rencontreras principalement des sentiers de montagne et des passages en forêt. Les sols schisteux et granitiques rendent parfois le terrain technique, donc sois prudent dans les descentes abruptes. 🚵♂️ Le début de la course présente une montée progressive, mais attention lors de la descente finale où les pierres peuvent être glissantes.
En juillet, le climat est typiquement méditerranéen avec des températures chaudes en journée atteignant les 25-30°C, mais qui peuvent descendre à 10-15°C la nuit. 🌞 Prends en compte la possibilité de petites averses, donc une veste légère imperméable pourrait être utile. 🌧️
La participation au Trail du Mont Aigoual est de 13€. Une belle opportunité pour profiter d'un événement sportif dans un cadre exceptionnel sans se ruiner ! 💸
Pour un séjour confortable, tu peux choisir l'Hôtel du Mont Aigoual qui offre une vue imprenable sur la montagne. L'Auberge de La Vallée est une option conviviale avec une atmosphère chaleureuse, tandis que l'Hôtel Les 4 Saisons propose des services modernes et bien-être. 🏨
Ne manque pas l'Observatoire du Mont Aigoual pour admirer des vues à couper le souffle. L'Église de L'Espérou et le Château de Roquedols sont également des incontournables pour te plonger dans l'histoire locale. 🏰⛪
Privilégie des repas riches en glucides les jours précédant la course. 🍝 Un plat de pâtes avec des légumes grillés et un peu de viande maigre est idéal. Le matin de la course, opte pour un muesli léger avec des fruits et un yaourt. 🍌🥣
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents avec de l'eau et des boissons isotoniques. Le matin de la course, bois un verre d'eau et prends un petit-déjeuner léger. 🥤
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour un apport rapide en énergie. Les barres de Decathlon ou Maurten sont aussi pratiques. Pense à boire régulièrement, environ 500 ml par heure. 💧
Privilégie des chaussures adaptées avec un bon grip comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour gérer les terrains techniques. Pour les vêtements, opte pour un t-shirt respirant comme ceux de TheNorthFace et un short léger. 👟
Pense à utiliser des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Cela peut faire toute la différence sur ce type de terrain ! 🧦
Après la course, fais le plein de protéines et de glucides avec un bon repas. 🍲 Une spécialité locale comme l'aligot avec une viande grillée est parfaite. Pense aussi à bien t'hydrater et à étirer tes muscles en douceur. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour récupérer pleinement. 💤
Les thermes des environs sont idéaux pour un moment de relaxation. 🛀 Ensuite, fais-toi plaisir avec une dégustation de la fameuse pélardon, un fromage de chèvre local, dans un restaurant du coin.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
