Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
44 km avec 2700 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Grande Bambée est une course exigeante de 44 km avec un dénivelé positif de 2700 m+. Tu traverseras des terrains variés, incluant des sentiers de montagne, des forêts denses et des passages techniques sur les crêtes. Prépare-toi pour des montées intenses, notamment au départ et à mi-parcours, et des descentes qui nécessiteront une bonne technique, surtout en cas de pluie. 🌧️
En septembre, les températures sont douces durant la journée (autour de 18-22°C), mais peuvent chuter en soirée (10-12°C). Les précipitations ne sont pas rares, alors prévois une protection contre la pluie. 🌧️
L'année dernière, 78 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen pour les femmes a été de 7h06, tandis que pour les hommes, c'était 6h55. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à un temps autour de 5h39, et pour le top 50%, 6h56 est ton objectif. 🚀
Pour un séjour confortable, je te conseille de réserver une chambre à l'Hôtel L'Eau Vive, au Chalet-Hotel La Croix Fry, ou au Floralp. Ces hôtels offrent un confort optimal pour bien te reposer avant la course. 💤
Profite de la région en visitant la Chapelle Saint-Sébastien, la Tour Montmayeur, et l'Eglise Saint-Jacques. Pour des moments en famille, opte pour des randonnées, des balades à vélo et des pique-niques en montagne. 🚴♂️🥪
Deux jours avant, fais le plein de glucides avec des pâtes complètes, riz et pommes de terre. La veille, un dîner léger à base de protéines maigres et de légumes cuits sera idéal. Le matin de la course, un petit déjeuner riche en glucides comme des flocons d'avoine avec une banane et du miel te donnera l'énergie nécessaire. 🍌🥣
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, vise à consommer environ 60 à 90g de glucides par heure. Utilise des gels et des snacks de marques comme Overstims, Baouw ou SIS. N'oublie pas ta bouteille d'eau ou ton flasque pour boire régulièrement, surtout si les températures grimpent. 💧
Pour affronter ce parcours technique, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Choisis des vêtements techniques avec une bonne gestion de l'humidité, et n'oublie pas une veste imperméable légère. Un accessoire peu connu mais très utile est le buff pour protéger ton cou et te couper du vent. 🌬️
Après la course, accorde-toi 3 à 5 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. Un massage sportif et des étirements doux favoriseront la détente musculaire. Côté alimentation, fais-toi plaisir avec une tartiflette ou des fromages locaux, et hydrate-toi bien. 🍷🧀
Pour te détendre, visite les spas et centres de bien-être de la région, comme ceux près de la Giettaz. Prends soin de toi et profite bien de la région ! 🏞️💆♀️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
