Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 700 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 La course de 19 km avec un dénivelé positif de 700 m se déroule sur des terrains variés. Tu rencontreras des sentiers de montagne, des portions en forêt et quelques passages techniques avec du calcaire sous les pieds. Les montées seront exigeantes, surtout autour du km 10, alors prépare-toi aux pentes raides et aux descentes techniques qui peuvent être glissantes en hiver.
❄️ En janvier, le climat est froid avec des températures souvent en dessous de zéro, et il y a un risque de neige. Prépare-toi à des conditions potentiellement glissantes et à un vent pouvant amplifier la sensation de froid.
🏃♂️ La course est proposée à un tarif d'environ 25€.
🍝 Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes : pâtes, riz complet, ou quinoa. Essaie la raviole locale pour t'imprégner de la cuisine régionale tout en faisant le plein d'énergie.
🥞 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge ou pain complet avec du miel, accompagné d'une banane.
🥤 Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater, mais ne bois pas trop juste avant le départ. Pendant la course, prends une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. En ce qui concerne les produits de nutrition, tu peux utiliser les gels Maurten ou Overstims pour un apport énergétique rapide. Pense aussi aux barres Baouw pour un boost naturel.
👕 Avec le froid et la technicité du parcours, opte pour des vêtements techniques : un t-shirt thermique de The North Face et une veste coupe-vent de Salomon. Pour les chaussures, privilégie des modèles avec une bonne accroche comme les Altra Lone Peak ou les La Sportiva Bushido II qui sont parfaites pour les terrains techniques.
⚠️ Astuce de pro : pense à glisser une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Si tes pieds se mouillent, les changer peut faire toute la différence pour finir la course confortablement.
🧘♂️ Après la course, consacre 10 à 15 minutes à des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage léger au Spa à l'Hôtel de France ou à l'Institut Spa Ô Petits Soins peut être très bénéfique.
🍲 Après l'effort, régale-toi avec une caillette et une pogne pour savourer les spécialités locales, et n'oublie pas de bien te réhydrater.
🏰 Profite de la région en visitant des monuments comme le Château de Crussol ou la Cathédrale Saint-Apollinaire pour une récupération active.
🛌 Repose-toi au moins 2 à 3 jours après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer avant de reprendre l'entraînement.
Bon trail et amuse-toi bien sur Les Foulées Upiennes l'Hivernale ! 🏔️✨
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