Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 160 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail du Contrebandier est un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 160 m. 🌲 Les participants traverseront principalement des sentiers forestiers dans la belle Forêt de Chambaran, combinés avec quelques sections sur des terrains de calcaire et de roches sédimentaires. Attends-toi à des montées modérées et des descentes qui peuvent être rapides, mais attention aux passages techniques qui peuvent être glissants, surtout si les nuits précédentes ont été humides.
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures moyennes allant de 20 à 25°C. Il est donc recommandé de prévoir des vêtements légers et de se protéger du soleil. 🌞
Deux jours avant la course, concentre-toi sur des glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz complet, quinoa. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Les spécialités locales comme le Saint-Marcellin peuvent être tentantes, mais consomme-les avec modération pour éviter tout inconfort digestif.
Privilégie un petit déjeuner riche en glucides et facile à digérer, comme des flocons d'avoine avec du miel et des bananes. Un café pour le coup de fouet et tu seras prêt !
Avant la course, hydrate-toi bien, mais évite de boire des litres d'eau juste avant le départ pour éviter les envies fréquentes. Pendant la course, garde une bouteille d'eau avec toi ou utilise une poche à eau. Pense à utiliser des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou de Baouw pour un apport rapide en glucides. Les barres de Decathlon sont aussi une bonne option pour une énergie soutenue.
Une astuce de pro : Applique de la crème anti-frottement sur tes pieds et autour des zones sujettes aux irritations pour éviter les ampoules. 🚀
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant la fin. Les barres protéinées de Atlet Nutrition peuvent être une bonne option. Pense à bien t'étirer, en mettant l'accent sur les quadriceps, mollets et ischio-jambiers.
Prends au moins 2 jours de repos après la course. Profite des installations de Spa du Château de la Commanderie à Eybens ou des Thermes de Challes-les-Eaux pour une détente ultime.
Une fois reposé, récompense-toi avec un repas gastronomique. Déguste les spécialités locales comme le Bleu du Vercors-Sassenage et savoure un dîner au Cellier à Tullins ou à La Table Veygoise pour célébrer ta réussite ! 🎉
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