Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    2 à 4h
    par semaine
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    6 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail Oisans Trail Tour 9 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail Féminin

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 2h35

Semaine 2

▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max)

45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).

⏲ Durée totale : 3h05

Semaine 3 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.

▪️ Endurance récupération (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.

▪️ Sortie nature technique

1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.

⏲ Durée totale : 2h30

Semaine 4

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu en côte (Zone 2)

1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.

▪️ Sortie longue spécifique dénivelé

1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.

⏲ Durée totale : 3h15

Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2)

50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).

▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2)

1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue technique et dénivelé

2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 6 (Affûtage & Course)

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

9 km avec 300 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 40' + compétition
Project Tracking Shape OneProject Tracking Shape Two
Les meilleurs entrainements pour le trail Oisans Trail Tour 9 km
Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 9 km et 300 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et des conditions climatiques du parcours féminin de 9 km ?

Le parcours de 9 km dédié aux femmes se déroule sur des sentiers de montagne, avec un dénivelé positif de 300m. Vous allez principalement évoluer sur des terrains techniques avec des passages en forêts et des sentiers rocailleux typiques de la région de l’Oisans. La montée principale se trouve juste après le départ, vous amenant à travers un chemin sinueux vers le point culminant du parcours avant une descente progressive menant à Oz en Oisans.

En termes de conditions climatiques, la région est généralement ensoleillée en juillet, avec des températures agréables autour de 20°C, mais gardez en tête la possibilité d’averses en fin de journée. Il peut faire plus frais le matin, surtout en altitude, alors prévoyez des couches de vêtements adaptées.

Que faire et où séjourner avant la course ?

Hébergement

Pensez à réserver votre séjour à Oz en Oisans ou à Vaujany pour être au cœur de l'événement. Ces stations proposent des hôtels confortables et des chalets charmants parfaits pour se reposer avant la course.

Visites

Profitez des jours précédant la course pour visiter des sites emblématiques comme le Pic Blanc pour ses vues panoramiques ou explorez les lacs du Massif des Grandes Rousses.

Alimentation

Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes (pâtes, riz complet) pour optimiser votre stock d'énergie. La veille, optez pour un plat régional léger comme les crozets de l’Oisans pour leur richesse en glucides. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner comme un porridge avec des fruits et une boisson sportive telle que Overstims Hydrixir vous mettra sur de bons rails.

Comment gérer la nutrition et l'hydratation avant et pendant la course ?

Avant la course

En plus de votre régime hyperglucidique, veillez à bien vous hydrater les jours précédents. Le matin de la course, buvez une boisson isotonique de Overstims ou SIS pour garantir une bonne hydratation.

Pendant la course

Prenez une flasque d’eau d'au moins 500 ml et complétez avec une boisson énergétique de Atlet Nutrition. Pour l'alimentation, emportez quelques snacks Baouw, très pratiques avec leurs fruits et noix compactés, pour maintenir votre énergie.

Quel équipement recommander pour cette course ?

Vêtements et accessoires

Pour ce trail de 9 km, optez pour des chaussures légères et adhérentes comme les Salomon Sense Ride ou les Hoka Speedgoat. Côté vêtements, une veste imperméable légère de The North Face sera utile en cas de pluie. N’oubliez pas vos bâtons de trail si vous êtes habituée à les utiliser, ils peuvent être d’une aide précieuse sur les montées.

Astuce de pro

Fixez votre dossard sur une ceinture porte-dossard pour éviter d’abîmer vos vêtements et faciliter l’accès à vos ravitaillements. En outre, appliquez un peu de crème anti-frottement sur les zones sensibles pour prévenir les irritations.

Quels conseils pour la récupération post-course ?

Récupération physique

Après la course, commencez par une session d’étirements légers pour soulager vos muscles. Un massage avec un rouleau de mousse peut également aider à détendre les tensions accumulées. Consommez des protéines et des glucides au cours des 30 minutes suivant la course pour une récupération optimale, un shaker de protéines de Decathlon étant idéal.

Repos et détente

Prévoyez un minimum de deux jours de repos complet pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. Profitez-en pour visiter les thermes de Vaujany pour un moment de détente bien mérité. Enfin, n’hésitez pas à savourer les ravioles du Champsaur pour célébrer votre accomplissement, dans un restaurant local d’Oz en Oisans.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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