Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 28 à 30%, soit environ 1500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 880 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail Beaume Drobie de 6 km est connu pour son dénivelé positif impressionnant de 880 m+ sur une distance relativement courte. 🚀 Attends-toi à des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des passages en forêt, et quelques zones rocheuses. Les montées seront intenses, surtout lors des premiers 3 km, tandis que les descentes pourront être piégeuses avec des pierres et des racines.
De juin, les températures sont agréables, autour de 25°C, mais il y a un risque modéré de précipitations. 🌦️ Prépare-toi à des variations rapides de météo et adapte ton équipement en conséquence.
Quelques bons endroits pour te reposer avant la course incluent :
Pour agrémenter ton séjour, voici quelques monuments à ne pas manquer :
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Pense à intégrer des pâtes, riz, quinoa, et des légumes. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de porridge avec des fruits secs et une banane, devrait faire l'affaire. 🥣🍌
Pendant la course, il est crucial de rester hydraté. Emporte une petite gourde ou une poche à eau. Pour l'énergie, essaie un gel énergétique comme le Baouw ou le Maurten. Tu pourrais aussi apprécier les barres énergétiques d'Atlet Nutrition pour un apport énergétique constant. 💧🍫
Pour ce parcours technique, je te conseille les chaussures Altra Lone Peak pour leur excellente adhérence et les chaussures Salomon Speedcross pour leur maintien sur les terrains boueux. En matière de vêtements, opte pour des textiles respirants et légers. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🏃♂️🧦
Après la course, commence par des étirements doux pour détendre tes muscles. Consomme un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération, comme du poulet avec du riz et des légumes. Pour te détendre, visite le Spa et espace détente à L'Escale des Chênes. Consacre au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 😌
Et enfin, n'oublie pas de te régaler avec les spécialités locales comme la truffe noire du Ventoux et le restaurant Le Tilleul à Valgorge pour un repas de victoire bien mérité ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
