Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 360 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de l'Espri'Trail - 2024 se déroule principalement sur des sentiers forestiers, avec des sections techniques ponctuées de schistes et de grès. Attends-toi à quelques montées abruptes et des descentes rapides, surtout autour du 5ème et 9ème kilomètre. Ces sections peuvent être glissantes si la météo est humide, alors reste vigilant ! En avril, les températures oscillent entre 10°C et 20°C, avec un risque de pluies éparses. Assurez-vous de bien choisir votre équipement en conséquence !
L'année dernière, l'Espri'Trail a accueilli 192 participants avec une moyenne d'âge de 41 ans. Les temps moyens étaient de 1h42 pour les femmes et 1h27 pour les hommes. Les top 10% ont bouclé le parcours en 1h11, tandis que le top 50% a terminé en 1h33. Un bel objectif à viser cette année !
Optez pour des plats riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz, accompagnés de légumes. La cuisine locale de la Moselle offre de délicieuses spécialités culinaires à base de pommes de terre et de viande, parfaites pour faire le plein d'énergie.
Privilégiez un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec du miel ou de la confiture, une banane, et beaucoup d'eau. Un café ou un thé léger pour se réveiller, et vous serez prêt à partir !
Pendant la course, hydratez-vous toutes les 20 minutes avec de petites gorgées. Emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir votre énergie. Des barres de céréales de Baouw peuvent être une excellente option si vous préférez des solides.
Pour ce type de terrain, je recommande les chaussures Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort. N'oublie pas une veste imperméable légère comme la The North Face Venture 2 pour te protéger des éventuelles pluies. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.
Après la course, commence par des étirements doux pour éviter les courbatures, suivis d'un massage idéalement dans l'un des spas ou thermes à proximité pour une détente totale. Un repos de 2 à 3 jours est recommandé avant de reprendre un entraînement intensif.
Régalez-vous avec des spécialités locales comme la quiche lorraine ou des tartes aux mirabelles, et ne manquez pas une dégustation de vins locaux pour célébrer votre performance !
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