Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 1450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! Prêt pour le Trail des Gorges de l'Auvézère ? 🚀 Cette course de 34 km avec un dénivelé de 1450 m+ te fera traverser des paysages époustouflants. Attends-toi à des terrains variés : des sentiers forestiers aux passages techniques sur des roches calcaires, en passant par des formations karstiques un peu glissantes. ⛰️
Les principales montées seront rudes, alors garde de l'énergie pour les aborder. La météo devrait être de ton côté avec un temps doux et ensoleillé, les températures oscillant entre 15 et 20°C. 🏖️ Attention toutefois aux zones d'ombre où le sol pourrait être humide et glissant.
Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques qui peuvent solliciter tes jambes. L'année dernière, sur 85 participants, le temps moyen des hommes était de 4h50, alors que celui du top 10% était de 4h10. Pour les femmes, le temps moyen était de 5h26. Allez, tu peux le faire ! 💪
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel de France à Hautefort ou le Domaine des Ormes à Saint-Mesmin. Si tu veux te faire plaisir, le Château Les Merles à Mouleydier est une option luxueuse. 🏰
Profite-en pour explorer la région ! Le Château de Hautefort est un incontournable, tout comme la Grotte de Tourtoirac et le Château de Losse. N'oublie pas de faire un saut à Saint-Mesmin pour une découverte pittoresque. 🏞️
Deux jours avant la course, mise sur des glucides complexes comme les pâtes, le riz ou le quinoa. 🍝🍚 La veille, un bon plat de cuisine périgourdine riche en protéines, mais pas trop lourd, peut faire l'affaire. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet et miel. 🍌🍯
La veille, hydrate-toi bien avec environ 1,5 à 2 litres d'eau. Pendant la course, des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten peuvent te donner un coup de pouce. Pense à des barres énergétiques de Baouw pour des snacks faciles à digérer. 🥤🍫
Bois régulièrement de petites gorgées et ne te surcharge pas. Les isotoniques de SIS ou les boissons de Decathlon sont de bonnes options pour garder tes électrolytes en équilibre. 💧
Pour le bas, je te conseille un pantalon technique de Kailas pour sa légèreté. Côté chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak offrent une bonne adhérence pour les terrains variés. 👟
Pense à fixer une petite bande velcro ou un « scratcher » sur tes lacets pour éviter qu'ils ne se défassent sur les chemins techniques. Cela peut sauver ta course ! 🎯
Après la course, commence par bien t'hydrater et consommer un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Des produits comme les shakes Atlet Nutrition sont parfaits. 🥤
Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos pour bien récupérer. Côté détente, les espaces bien-être dans les environs, comme des spas locaux, sont idéaux pour des massages relaxants. 🧘♂️
Fais-toi plaisir avec les spécialités gastronomiques de la région : la truffe et le foie gras sont un must. 🍷🥂 Pourquoi ne pas conclure ton séjour par un bon repas dans un restaurant traditionnel périgourdin ? 🥘
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
