Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut mon ami traileur ! 😊 Le Trail de Beauvezer est un parcours de 5 km avec un dénivelé positif de 200 m. Attends-toi à traverser des sentiers de montagne avec quelques sections de forêts. Les terrains sont principalement techniques avec des reliefs karstiques typiques des Préalpes de Digne et de Castellane.
Sois particulièrement vigilant dans les descentes raides où le sol peut être glissant, surtout en cas de pluie la veille. La montée principale arrive vers le deuxième kilomètre, alors garde un peu d'énergie en réserve !
En juin, tu profiteras d'un climat agréable avec des températures douces et un ensoleillement généreux. Pour ta tenue, prévois des vêtements légers pour la journée et une petite laine pour le soir. 🌞🧥
Lors de la dernière édition, il y a eu 40 participants avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 0h45, pour les hommes de 0h36, et le top 10% a terminé en 0h27. Si tu vises le top 50%, essaie de te rapprocher des 0h40 ! 🏃♂️💪
Je te conseille de choisir parmi les meilleurs hôtels : Hôtel La Source, Hôtel Les Lavandes, ou Hôtel Le Colombier. Ils sont parfaits pour un bon repos avant la course. 🛏️
Profite de ton séjour pour visiter les Gorges du Verdon, la Chapelle Notre-Dame de Beauvoir, et le Château de Castellet. Pour des activités en famille, envisage une randonnée dans le Parc Naturel Régional du Verdon, une visite du Musée de la faïence à Moustiers-Sainte-Marie, ou une balade en pédalo sur le lac de Castillon. 🚶♂️🛶
48 heures avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz. Le matin de la course, tu pourrais opter pour un porridge avec des fruits secs. 🍝🍌
Hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pense aux boissons de Overstims ou Maurten qui sont excellentes pour garder l'énergie. 💧
Pour un boost d'énergie, emporte des gels ou snacks de SIS ou Baouw. Ils sont pratiques et efficaces. Prends-en un à mi-parcours pour maintenir ton énergie au top. 🍫
Pour ce trail, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti et adhérence, ou les Salomon Sense Ride pour leur confort et polyvalence. N'oublie pas un coupe-vent léger et une casquette pour te protéger du soleil. 🧢👟
Une astuce peu connue mais super utile : utilise de la crème anti-frottement comme celle de Décathlon pour prévenir les ampoules et les irritations. Ça peut changer ta course ! ✨
Après la course, étirements légers et massages sont essentiels. Pense à te reposer durant au moins 2 jours pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🧘♂️
Rends-toi à l'Espace bien-être au Spa des Colonnes pour un moment de détente bien mérité. Et pourquoi ne pas goûter une truite au bleu au restaurant La Régalade ? C'est une spécialité locale à ne pas manquer. 🍽️
Voilà, tu es prêt pour le Trail de Beauvezer 2024 ! Profite bien de cette belle expérience et surtout, amuse-toi ! 🏞️🏃♀️
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